[잡담] 장문주의) 다이어트 방법 지식 전수!

0. 서문

 다이어트 방법에 대한 이 글의 내용은 나의 경험과 내가 찾아본 지식에 한정되어 있는 것이니

무조건 나의 방법이 맞는게 아님 틀린 내용이 다수 존재할 수 있고 다른 의견이 있을 수 있음

1. 식단

식단이 다이어트의 50프로의 이상을 차지하는데 식단 중 가장 효과를 많이 본 식단은 간헐적 단식임

간헐적 단식을 설명하기 전에 우선 인슐린 저항성을 설명해야함

인슐린이란 우리 혈액 속의 당을 세포 안으로 주입시켜 혈당을 낮추고 세포에 영양을 공급하는 호르몬임

인슐린 저항성이란 이 인슐린이 계속 분비되어서 세포들이 인슐린에 저항을 가지게 되어 당분이 세포안으로 주입 되지 못하는 상태를 말함

즉 인슐린 저항성이 높아진 상태에선 세포들이 당 공급을 받지 못해 뇌는 계속 배가고프다는 신호를 보내게 되고

우리는 끊임없이 허기짐을 느끼게 되고 탄수화물을 갈구하게 됨 먹어도 먹어도 배가 고픈 사람들은 이 인슐린 저항성이 높아진 상태라 그럼

그럼 이 인슐린 저항성을 어떻게 낮추냐? 이 방법이 간헐적 단식임 간헐적 단식이란 하루 24시간중 일정시간을 물을 제외한 아무런 음식을 먹지 않는 시간을 정해두는 것임

이 시간 동안 몸에 음식물이 공급되지 않으니 몸에선 인슐린을 분비하지 않게 되고 점차 세포들의 인슐린 저항성이 낮아지게됨

대표적인 간헐적 단식의 방법으론 12:12 / 16:8 / 20 : 4가 있음 

12: 12란 12시간은 먹는 시간이고 12시간은 안먹는 시간임

16:8 이란 8시간 먹고 16 시간 안먹는 시간임

20 : 4란 20시간 안먹고 4시간 먹는거임

이렇게 보면 단식시간이 너무 긴게 아닌가 싶지만 단식시간에는 자는 시간도 포함되기 때문에 실제 단식시간은 길지 않음. 초보자는 12 : 12로 시작해서 점차 16: 8로 가면 됨 20 : 4는 가끔 하는거지 매일 하는게 아님

먹는시간과 안먹는 시간은 연속적이어야함 즉 12시간 쭉 안먹다가 12시간 동안은 자유롭게 먹는거지 먹는 시간 중간중간 배가 불러 쉬었던 시간이 12시간인게 아님!

먹는 시간 안에는 아무거나 마음대로 먹어도 됨 << 이것 때문에 간혹 간헐적 단식을 간헐적 폭식이라하는 사람들이 있는데 이는 간헐적 단식을 처음 시작하게 되면 뇌에서는 보상심리가 작동해서 안먹는 시간에 대한 보상으로 폭식을 요구하게 되어서 그렇게 보이는 거임 

하지만 이렇게 폭식을 해도 상관없음 이미 우리 몸이 단식의 시간동안 점점 인슐린 저항성을 회복하기 때문에 폭식이 몸에 부담을 주지도 않고 몸이 정해진 시간에 마음대로 먹을 수 있다는걸 깨닫게 되면 저절로 폭식은 고쳐짐

이 간헐적 단식의 장점을 살펴보면,

1. 호르몬의 정상화로 음식에 대한 지속적인 욕구가 발생하지 않음

2. 기존의 다이어트하면 항상 요구되던 금욕 자체를 요구하지 않게되어 다이어트의 부담감이 줄어듦

3. 다이어트 이후에도 항상 먹던대로 먹고 있으니 요요현상이 발생하지 않거나 줄어듦

이 대표적인 장점임 

간헐적 단식이 익숙해지고 생활화 된다면 박용우 박사의 스위치온 다이어트를 추천함 이게 일종의 저탄고지 식단과 비슷한 맥락으로 우리몸의 체질을 개선시키는 식이요법인데 효과가 있음 요새 무슨무슨박사라고 하면 사짜냄새 나지만 이분은 실제 의사이자 교수님임

2. 운동

다이어트할 때 무슨 운동해요? 유산소해요? 무산소해요? 하고 물어보는 사람이 많은데 정답은 아무거나 하면 됨

중요한건 운동강도임

각 운동의 장점을 살펴보면

1. 무산소의 장점

무산소 운동을 하게 되면 근육이 생성되어 우리몸의 당분 저장공간이 늘어남 우리 몸은 혈액속의 당을 일부를 간에 저장하고 그 뒤에 근육에 저장하며 마지막으로 남는건 지방으로 바꿔서 저장함 즉 근육이 늘어나면 당의 저장공간이 늘어나 지방의 생성을 최대한 늦출 수 있음

2. 유산소의 장점

유산소의 장점은 산소부채를 발생시키기가 쉬움 흔히 살을 빼는데는 유산소가 좋다고 하는데 그 이유는 산소부채 발생이 쉽기 때문임 산소부채에 대해서는 바로 이 다음에 설명함 

즉 운동은 각각의 장점이 있기 때문에 각자가 하고 싶은 운동을 하면 되지만 대신 산소부채가 발생할 정도의 강도로 운동해야함 

산소부채란 몸에 공급 되는 산소보다 더 많은 산소를 운동을 통해 연소 시켜 우리몸이 산소를 계속 필요로 하게 만드는 상태를 말함 즉 숨이 차는 상태를 말함 산소부채가 발생해서 숨을 헐떡이게 되면 우리 몸은 산소 대사를 위해 세포 구석구석에 산소를 공급하게 되고 지방세포가 산소와 만나게 되어 지방이 연소됨

지방은 화학구조가 수소와 탄소로 이루어져 있는데 산소를 만나게 되면 물과 이산화탄소로 분해가 되고 숨을 헐떡이는 과정 속에서 이산화탄소가 배출되고 땀으로 물이 배출되어 지방이 연소된다고 표현하는것임

산소부채 상황이 되면 운동 이후에도 지방이 지속적으로 연소되는 에프터 버닝 효과가 발생하기 때문에 무조건 운동강도는 숨이 차는 정도를 유지해줘야 함 또한 이러한 에프터 버닝효과를 최대한 이용하기 위해 아침에 운동을 하게 되면 하루종일 기초대사량이 올라가 있는 상태가 되어서 지방연소 효과를 길게 누릴 수 있음

땀이 나면 운동을 효과적으로 한거라고 생각하는 사람들이 있는데 여름에 우리나라 사람들이 전부 몸짱이 되는게 아닌것처럼 땀이 난다고 해서 운동을 잘한게 아님 숨이 차야 운동효과가 발생하는거임

3. 결

다이어트는 절대 단기간에 안됨 장기간으로 봐야함 근데 그 장기간이 생각보다 길지 않음

만약 내가 1주일에 1키로 씩 빼겠다 한다면 이건 무리한 목표가 아니지만 사람들이 너무 다이어트 기간을 길게 잡는거 아니야? 라고 생각할 수 있음 

하지만 1년은 52주임 1주일에 1키로씩 빼면 1년에 52키로를 빼는건데 사람이 아무리 살이 쪘어도 52키로를 빼야할 만큼 살찐 사람은 거의 없음 

님들이 아무리 목표를 작게 잡아도 1년동안 다이어트를 꾸준히 한다면 다이어트는 성공하게됨 결국 다이어트를 성공시키는건 꾸준함임

그리고 뭐 칼로리 따져서 식단해야한다는 사람들 있는데 전부 대가리 깨버려야함 인체가 지방을 만드는건 탄수화물이지 칼로리 높은 지방이나 단백질이 아님 탄수화물이 문제임!!!!