[지식] 커뮤니티에 퍼진 '하루 10분 달리기 효과'의 진실

https://bbs.ruliweb.com/community/board/300143/read/64548305

https://gall.dcinside.com/board/view/?id=dcbest&no=152171

https://www.fmkorea.com/index.php?document_srl=5070819540&cpage=8

https://theqoo.net/square/2855031886

https://www.dogdrip.net/dogdrip/435791690?cpage=3

....온갖 커뮤니티에 퍼지고 댓글이 총합 수천개가 달려있는데 

저기 써있는 시속 7km는 잘못된 정보임. 

댓글에 질문들도 많아서 A/S를 좀 해봄. 

Q. 시속 7km가 왜 잘못된 정보인가?

원문 보면 6miles/h 라고 돼있는데

6마일이면 7km이 아니라 시속 9.6km로 달려야 함.

빠른 걸음이 아닌 가볍게 뛰는 수준은 돼야 한다는 것. 

달리면서 숨이 차고 땀이 좀 나야 됨. 

운동 전혀 안하던 사람이면 저 속도로 10분 내리 달리는건 힘들기 때문에 

뛰었다 걸었다 하면서 점차 숙련되면 뛰는 시간을 늘려가길 추천. 

속도보다 중요한건 심박수가 얼마나 되냐임. 

Q. 어디서는 체지방 감소가 20분 후부터 시작한다던데?

별개의 얘기임. 하루 10분 달리기는 단기간 다이어트가 목적이 아니라

심혈관 단련 및 평생 건강 유지를 목적으로 한 운동. 

Q. 그럼 둘 다 원하는 사람은 어쩌라는 거임?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37927356/

2023년 말에 나온 따끈따끈한 최신 대규모 메타논문에 따르면 

'저강도 장시간 유산소 vs 고강도 단시간 인터벌 트레이닝'으로 비교했을 때

체지방 감소 효과는 둘이 비슷했고, 심혈관/혈당 등 건강 측면에선 

인터벌 트레이닝의 효과가 압도적으로 좋았음. 따라서 인터벌을 추천함. 

단, 고강도 인터벌은 건강한 사람이라도 운동에 충분히 숙달된 후 시도해야 됨. 

인터벌은 저강도가 없고 진짜 혼신의 전력질주를 짧게 반복하는 걸 말하기에 

고도 비만, 운동 초보자들은 적당한 강도의 유산소부터 차근히 시도할 것.

Q. 달리기가 무릎/발목 관절에 좋지 않다는데?

https://v.daum.net/v/kf4riSWZSG?f=p

다소 과장된 얘기임. 평소 운동 전혀 안하던 사람이 갑자기 무리하면

다칠 가능성은 있겠지만, 매일 마라톤 뛰는 사람들은 오히려 

무릎 연골 및 조직이 더 튼튼하다는 최신 연구 결과가 많음. 

실험 결과 60km 이상 울트라 마라톤을 휴식 없이 뛰면 손상되긴 하는데

이것도 3일 지나면 완치 됨. 근데 10분 런닝한다고 무릎 망가질 걱정을 한다?

정말 체중이 많이 나가거나 특별히 쇠약한 사람이라면 

매일 무리하게 뛰지는 말고, 어떤 날은 실내 사이클로 대체하고 

근육운동도 슈퍼세트로 하면 심장박동 꽤 뛰니까 어떤 날은 근육운동만 한다던가 

'휴식과 회복'도 충분히 신경 써서 적응해 나가면 됨. ('자세' 점검은 당연 필수)

아무튼 호들갑 떨며 걱정할 정도는 아니니까 ㄱㄱ

Q. 그래도 난 진짜 저질 체력이라 넘 힘든데 ㅠ

원문 보면 저 주 51분, 하루 10분이라는게 심혈관에서만 그렇다는거고

일단 조금이라도 뛰기만 하면 각종 질병 발생 가능성 훅 줄고 10분과 큰 차이가 없음.

당연히 10분이면 더 좋겠지만 초보는 5분만 해도 되고, 어떤 속도든, 어떤 거리든

일단 나가서 잠깐이라도 뛰면 안하는 것보단 충분한 가치가 있다는거. 

오히려 잘된게, 처음부터 10분씩 맨날 똑같이 뛰는거보다

처음엔 3분, 5분, 10분 점점 미션제로 늘려가면 재미까지 더 챙길 수 있잖음. 

마치 쇳덩이 무게 늘려가는 것에 재미를 느끼는 변태 헬창들마냥... 

정 관절이 쇠약하거나 고도 비만이면 아래 후술할 실내 사이클부터 하길 추천.

Q. 한때 유행하던 '하루 1만보 걷기'와 비교하면 어떰?

1만보라는 기준은 과거 잘못된 연구를 바탕으로 퍼진 정보고  

하루 6천~8천보면 충분한데 이것도 1시간은 걸어야 하는 거리라 꽤 빡셈.  

그리고 인터벌의 체지방 감소 효과는 72시간까지 가니 주 2~3회만 하면 되는 반면 

걷기는 매일 해야 됨. 건강을 위해서라면 근육 운동도 주 2회는 반드시 해줘야 하는데

매일 1시간 걷기까지 따로 하려면 시간 소비가 크다는게 문제.  

그리고 잠깐 아래 뉴스를 보셈 

요약하면 근육운동이 그렇듯이 심혈관도 '휴식'이 중요하다는 연구 내용임.

앞서 하루 10분이란 것도 자세히 보면 '매일'이 절대적 요소가 아니라

주 50분이라고 했음. 그러면 하루 15~25분씩 주2~3회가 더 낫다는 거.

이것도 가벼운 런닝 기준이고, 고강도 인터벌이면 주 50분보다 더 짧아도 될듯.

아무튼 '빨리 오래 걷기'는 런닝이나 인터벌만한 효과는 아니지만 

안하는 것보단 훨씬 좋다~로 요약.

Q. 버피는 어떰?

단기간에 살을 빼는 목적으론 좋지만

평생 할 운동으로 삼기엔 허리, 관절 측면에서 단점이 큼.

Q. 등산은?

피톤치드와 함께 하는 등산은 정신건강에도 정~말 좋고, 협응력 발달에도 좋으나

너무 자주 하면 역시 부상의 위험이 있음. 가끔만 즐기셈. 즐거운 이벤트 느낌으로. 

Q. 계단 오르기는?

좋음. 내려올 땐 엘레베이터 타셈. 물론 이것도 체중이 실리는데다

힘들수록 몸이 앞으로 기울면서 무릎 부담이 가중되기 때문에 

고도 비만이거나 무릎이 특별히 약한 사람은 부담이 갈 수 있지만 

앞서 말했듯 일반적인 경우엔 과도한 우려는 안해도 됨.

출퇴근 환경에 계단이 있으면 활용하셈. 첨엔 무리하지 말고 적당히.

Q. 로잉머신은?

관절에도 충격이 없고, 인터벌도 가능하고, 유/무산소 둘 다 가능한

좋은 운동이지만, 허리에는 역시 좋지 않을 수 않음.

자세를 아무리 바로 한다고 해도 이런거 하다가 정선근 교수님한테 혼남.

걍 무산소 근육운동은 한번에 퉁칠 생각 말고 따로 해주셈.

스텝밀, 트레드밀, 마이마운틴 등 기구들도 '있으면' 활용해도 좋은데  

인터벌 방식은 적용하기가 좀 힘들다는 점, 그리고 '스텝퍼'와 

'일립티컬'은 아래 링크 내용과 같은 부정적 견해도 있다는 점 참고만 하셈.

https://blog.naver.com/kiltie999/70130488373

운동을 위해 이런 비싼 기구들을 꼭 사야될 필요는 없다. 다만 운동기구들의 

가장 큰 의의는 이걸로라도 안하던 운동을 하게 된다면 의미가 있다는 것.

Q. 실내 사이클은?

관절에 가장 무리 없고 아주 좋음.  초보/비만/노약자들도 

운동 시작하기에 매우 좋고 중급자들에게도 두루 좋아서 

운동 강도의 바운더리가 넓고 부상의 리스크가 적은 최고의 실내 운동임. 

체지방 감소까지 원한다면 달리기와 마찬가지로 인터벌 사이클 강추. 

지루하면 즈위프트, 스피닝 등 다양한 운동 방법들이 있으니 참고.  

단, '실외' 자전거는 환경에 따라 위험하거나 운동 강도 조절이 안될 수 있고 

수그려서 울퉁불퉁한 바닥을 달리기 때문에 허리에 무리가 갈 수도 있으므로

'등받이와 안장 양옆 손잡이가 달린 실내 사이클'을 추천. 

허리의 신 정선근 교수님도 실내 사이클은 추천했음.

Q. 런닝과 사이클 둘 중엔 뭐가 더 좋음? 

심혈관 개선 및 체지방 감소에는 둘 다 좋고 

전신협응력 발달 측면에선 런닝, 하체 발달 측면에선 사이클, 

허리 줄기세포 자극 측면에선 런닝, 관절 보호 측면에선 사이클, 

이것저것 장단점이 조금씩 있지만 2024년 새로운 논문들이 나와도 

달리기와 자전거는 여전히 유산소 운동의 양대 산맥임.

달리기는 야외에서, 사이클은 실내에서 적당히 섞어서 하는걸 추천. 

날씨 좋으면 나가서 달리고, 안좋으면 페달 돌리고~

Q. 난 축구, 테니스, 배드민턴, 골프, 수영, 크로스핏 등등 하는데.. 

재미 붙였으면 뭐든지 하는게 안하는 것보단 훨씬 나음 ㅇㅇ

다만, '무리하지 말고 부상에 주의하라'는 조언을

헬스할 때보다 스포츠할 때 훨씬 더 신경써야 함.

모든 의사들이 입을 모아 말하는게 바로 스포츠의 부상 위험성임.

이에 비하면 헬스는 상대적으로 훨씬 안전하다고 할 정도로.

Q. 유산소 운동만 하면 충분함?

별개로 근육 운동은 최소 주 2회 반드시 따로 해줘야 함.

나이 먹을 수록 오히려 이게 더 중요함. 

다만 건강을 위함이지 보디빌딩이 궁극적인 목적은 아니므로

집에서 맨몸 푸쉬업, 풀업, 런지, 뒷꿈치 들기(종아리 운동)

4종만 꾸준히 해줘도 되고, 단백질 섭취도 체중당 0.8~1kg이면 충분. 

종아리는 근육 크기도 클 뿐더러 제2의 심장이라 불릴 만큼 건강에 미치는 영향이 큼.

집에 고령의 어머니가 계시다면 무릎푸쉬업/런지/뒷꿈치 3종 추천해드릴 것.

엄마한테 데드리프트나 풀업 무리하게 시켰다간 쌍욕 먹을 수 있음. 

기억하자. 건강용 헬스에선 데드리프트 대신 '뒷꿈치 들기'가 3대 기본 운동이다.

Q. 건강을 위한 근육 운동은 저중량으로 해도 충분함?

근비대만 목적으로 한 헬창식 운동과 건강용 운동은 

공통점도 많지만 결국 다른 길을 감.

비단 약물 얘기는 안하더라도, 단백질 섭취량도 과다하면 문제가 생기고 

벌크업을 위해 일부러 살 찌운다고 정제 탄수화물 잔뜩 먹는 경우도 비일비재하고 

장기간의 고중량 헬스는 아무리 자세를 바로 한다고 해도 언제나 관절과 부상의 위험이 있음.

과거엔 반드시 고중량을 쳐야만 속근이 활성화 된다고들 했었지만 최신 연구들에 따르면 

저중량 고반복도 근비대는 충분히 일어나기 때문에 자기 체중을 이용한 웨이트도 효과적이며 

따라서 앞서 얘기한 4종의 다관절 운동을 통해 큰 근육들 위주로 타겟하길 추천. 

부위별 근육 크기. 역시 하체가 넘사벽

참고로 스쿼트 대신 런지를 추천한 이유는 허리 문제도 있지만  

햄스트링과 엉덩이라는 하체 종합 발달 측면에서 봤을 때 더 유리하기 때문.

이게 한다리씩 하기 때문에 맨몸으로도 좀 더 높은 강도를 만들기도 좋음.

하체 전반을 골고루 발달시키고 허리에도 무리 없는 '런지' or '스플릿 스쿼트'

플란체를 위시한 퍼포먼스용 맨몸운동의 경우에도 일반 헬스보단 더 재밌지만 

하체를 아예 포기한다던가, 어깨와 손목에 무리를 준다던가 하는 면들이

건강용 헬스와 상충되는 면이 있기에 스포츠처럼 젊을 때만 즐기는 게 좋음.

Q. 저중량 고반복은 시간 소모가 너무 큰데 시발  

그러면 슈퍼세트와 중량 조끼 등을 활용해보셈. 고중량이 아니라면

2~3개의 운동을 한 세트에 묶어도 충분히 할만하고, 종합적 운동 효과도 괜찮음.

이미 근육몬이라면 한팔, 한다리로 푸쉬업/풀업/스쿼트를 하는 방법도 있음.

고중량이 아니니 섬세한 스페시픽 웜업도 필요없고, 정적 스트레칭도 생략해도 됨.

간단한 동적 스트레칭으로 충분. 잘 짜면 하루 30분~1시간 이내로 가능함.

Q. 고반복이면 대체 얼마나 많이 해야 하는 거야?

의외로 그렇게 많이 할 필요 없음. 푸쉬업은 깔짝 러쉬로 100개씩 하는 분들 있는데

그보다는 '정자세'로 반동 전혀 없이 약간 느리게 세트당 10~20회만 하셈.

세트수는 헬창들 반발이 거셌지만 일주일에 부위당 8~10세트면 충분하다는게 최신 중론.

한 부위를 일주일에 두 번 한다면 하루에 4~5세트면 충분하다는 것. 

푸쉬업바 등을 통해 가동 범위를 충분히 늘리고 자세 교정에 집중하되 

드랍 세트라던가 실패 지점 도달 같은건 그렇게 목매달지 않아도 됨. 

이런건 연구 논문마다 결과가 분분하기도 하고, 대회 나갈꺼 아니면 걍 

근비대에 너무 과한 욕심 내지 마셈. 우리의 목표는 평생 운동임. 

나중에 운동 수십년을 했더라도 초근육몬 근돼가 아닌 

중중량 중반복으로 만들어진 탄력 있고 슬림한 전신 근육이면 충분함. 

Q. 아침/저녁, 식전/식후 운동 뭐가 좋...

별 차이 없으니까 걍 되는대로 아무 때나 하셈. 

이것저것 따져도 다 미묘한 차이니 걍 본인 스케쥴에 맞춰서 하면 됨.

참고로 런닝이건, 웨이트건, 사이클이건, 걷기건 

관련 '앱'들이 많으니 스마트폰에 깔아서 써보면 매우 크게 도움 됨.

Q. 복근이나 코어 운동은 안함?

복근 운동으로 알려진 AB 롤아웃, 윗몸 일으키기, 레그레이즈 모두 허리에 좋지 않음.

코어나 척추기립근은 앞서 얘기한 전신 운동 꾸준히 하는 걸로 충분하다고 생각함.

플랭크 섞인 푸쉬업은 물론이고 턱걸이 같은 광배근 운동도 허리에 아주 좋음.  

복근은 정말.. 벗기 전엔 남에게 뽐낼 상황도 많지 않고 체지방량이 더 관건이라 

남자들 뽐내기용이라면 차라리 전완근 운동을 추천 (ex 사이드와인더/추감기/해머컬)

반팔티 입었을때 자연스레 보일 수밖에 없는 전완근이 진짜 티 안내고 상시 뽐내기 좋음

Q. 난 이미 허리디스크 있는데.. 허리 강화 운동부터 해야 할까 ㅠ 

이미 디스크 터진 상태면 당분간 멕켄지 신전 및 자세 교정 외에 아무 것도 하지 마셈.

'운동으로 낫는 허리는 없다. 운동은 몸을 건강하게 하려고 하는 것이다' <- 기본.

허리 강화 운동은 허리가 멀쩡할때 미리미리 해두는거지 허리 치료용이 아님.

(반박시 나 말고 정선근 교수님과 1:1 배틀 다이다이 ㄱ)

반론자의 척추를 뒤로 접고 있는 정선근 교수 (사진)

Q. 걍 3줄 요약 좀

- 일주일에 2회 근육운동 (맨몸 푸/풀/런/뒷 4종 추천)

- 하루 25분x주2회 유산소 (런닝&실내사이클 추천) 

- 사이사이 휴식도 충분히. 끗.

Q. 아니 나 저거 말고 ○○ 열심히 하고 있었는데.. 나 헛고생 했단 거야?

워낙 개복치 질문자들이 많으니 작은 차이와 주의점들을 짚은 것일 뿐

건강하고 젊은 성인이라면 뭐든 안하는 것보다 천배 나은 거 맞으니 하던거 계속 ㄱㄱ

새로 시작하는 사람들한테 제일 리스크 적고 효율적인거 추천한 거임.

Q. 말이 쉽지 대부분 운동 기구 사도 옷걸이 되고 그러지 않나

맞음. 의지력이 제일 문제임. 근데 뇌과학적으로 66일 법칙이라는게 있음.

뭔가를 하나 습관화 하는데 처음 두 달 정도까진 의지력이라는 에너지를 소모하지만

66일만 해내면 그 이후부터는 오히려 하던걸 안하는 데에 의지력이 필요해짐.

시작이 반이고, 실패해도 또 시도하면 됨. 

성공했을 경우 내게 스스로 줄 작은 보상도 걸어놓고 

유튜브에서 동기부여 자극 영상도 자주 보고 그러면 충분히 할 수 있음.

이미 옷걸이가 돼있다? 다시 꺼내서 먼지 털고 앉으셈. 

그 옷걸이 어디 도망간거 아니잖음 

Q. 몸 건강하자고 정신적으론 너무 지치는 거 아냐? ㅠ

ㄴㄴ 오히려 운동은 정신건강에도 매우 도움이 됨.

인지 능력 향상, 자존감 업, 우울감 및 스트레스 해소 등 개꿀.

습관화만 성공하면 내 가장 즐거운 취미가 되고 활력소가 될 거임.

운동 중독이 괜히 있는 게 아님. 66일만 버텨보셈. 

Q. 식단은? 각종 광고와 정보가 넘쳐서 혼란스럽던데 

많이 알려진대로 정제탄수화물, 단당류, 가공육, 술, 담배만 끊거나 줄여도 80%는 한거.

영양제나 뭔가 몸에 좋다는거 비싸게 챙겨먹는 것보다 이것들 줄이는게 100배는 더 도움 됨.

원푸드, 고단백 이런거 굳이 하지 말고 탄단지에 식이섬유 골고루 먹으면 되고 

간헐적 단식까진 굳이 길게 언급 안하겠음. 야식만 좀 피하길. 

고기는 많이 먹자. 단 가공육이 아닌 걸로.. 1등급은 삶은 고기.

Q. 난 별로 오래 살 생각 없는데?

오래 사냐마냐 보다는 병들지 않는게 더 중요함.

요즘 젊은 나이에 벌써 당뇨로 주사기 꼽으며 살기 시작하는 애들 개많음.

그럼 남은 삶 동안 식단 관리는 더 빡세지고, 돈은 돈대로 나가고.. 

당뇨가 아니더라도 여기저기 고장나기 시작하는거 특별한 일이 아님.

오히려 살아있는 동안 삶의 즐거움을 위해 운동이 필요함. 

운동/식단/수면을 관리하면 노화까지 느려지는건 덤. 

그러면 미소녀 엘프로 2000살까지 병들지 않고 살 수 있음.