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[지식] 커뮤니티에 퍼진 '하루 10분 달리기 효과'의 진실

아이콘 Gnewx
댓글: 144 개
조회: 19410
추천: 53
2024-04-17 19:09:55



https://bbs.ruliweb.com/community/board/300143/read/64548305

https://gall.dcinside.com/board/view/?id=dcbest&no=152171

https://www.fmkorea.com/index.php?document_srl=5070819540&cpage=8

https://theqoo.net/square/2855031886

https://www.dogdrip.net/dogdrip/435791690?cpage=3

https://www.inven.co.kr/board/webzine/2097/2244745


인벤, 디시, 루리, 펨코, 더쿠, 개드립 등

온갖 커뮤니티에 퍼지고 댓글이 총합 수천개가 달려있던데 

아마도 '간단한 최소의 노력'으로 건강에 큰 효율을 얻는 것에 대한 관심이라고 보임.

근데 저기 써있는 시속 7km는 잘못된 정보고 

댓글 보니 여러 질문들도 많아서 총체적으로 A/S를 좀 해봄. 




Q. 시속 7km가 왜 잘못된 정보인가?

원문 보면 6miles/h 라고 돼있는데

6마일이면 7km이 아니라 시속 9.6km로 달려야 함.

빠른 걸음이 아닌 가볍게 뛰는 수준은 돼야 한다는 것. 

달리면서 숨이 차고 땀이 좀 나야 됨. 

운동 전혀 안하던 사람이면 저 속도로 10분 내리 달리는건 힘들기 때문에 

뛰었다 걸었다 하면서 점차 숙련되면 뛰는 시간을 늘려가길 추천. 

속도보다 중요한건 심박수가 얼마나 되냐임. 



Q. 근데 꼭 주 51분 채워야 돼? 그게 최소값임?

이건 나도 궁금했다. 저 실험은 10년 전 발표된 자료고

주 50분~180분이 다 똑같더라는 내용이라 50분 이하의 자료는 없었기 때문에.

근데 2023년에 존나 따끈따끈 자료가 네이처에 올라왔다.

무려 하루 1분!!도 똑같은 결과가 나왔다는 거!






근데 이 방송에서 아주 중요한 부분이 생략됐는데 

하루 1분이 아니라 하루 1분씩 '3번' 운동할 경우 4~50% 감소한 거다.

(60대 남녀 2만 5천명 대상으로 7년간 추적관찰한 결과)


위에 하루 10분 연구는 40대 남녀 5만 5천명 대상으로 


그리고 아래 연구를 하나 더 보자. 








(하루 1분x11회)x매일 = 심혈관 질환 사망률 65%↓, 전체 사망률 50%

(하루 1분x3회)x매일 = 심혈관 질환 사망률 50%, 전체 사망률 40%↓

(하루 1분x2회)x매일 = 심혈관 질환 사망률 49%↓, 전체 사망률 39%

(하루 5분x1회)x매일 = 심혈관 질환 사망률 35%↓, 전체 사망률 30% 

(하루 10분x1회)x5일 = 심혈관 질환 사망률 45%↓, 전체 사망률 ??%



(글 수정 중... 지금 이 글 보고 있는 사람 없겠지?)



Q. 어디서는 체지방 감소가 20분 후부터 시작한다던데?

별개의 얘기임. 하루 10분 달리기는 단기간 다이어트가 목적이 아니라

심혈관 단련 및 평생 건강 유지를 목적으로 한 운동. 



Q. 그럼 둘 다 원하는 사람은 어쩌라는 거임?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37927356/

2023년 말에 나온 따끈따끈한 최신 대규모 메타논문에 따르면 

'저강도 장시간 유산소 vs 고강도 단시간 인터벌 트레이닝'으로 비교했을 때

체지방 감소 효과는 둘이 비슷했고, 심혈관/혈당/뇌세포 등 건강 측면에선 

인터벌 트레이닝의 효과가 압도적으로 좋았음. 따라서 인터벌을 추천함. 


단, 고강도 인터벌은 건강한 사람이라도 운동에 충분히 숙달된 후 시도해야 됨. 

인터벌은 중저강도가 없고 진짜 혼신의 전력질주를 짧게 반복하는 걸 말하기에 

운동 초보자나 비만인 사람들은 적당한 강도의 유산소부터 차근히 시도하셈.

헬창들이 3대 500을 목표로 하거나 칼리스데닉서들이 플란체를 목표로 하듯이

인터벌도 유산소 운동의 궁극적 목표로 두고 천천히 시도하라는 것. 

(물론 인터벌이 그정도로 어려운 건 아니지만 건강용 운동에선 최종단계이므로)



Q. 달리기가 무릎/발목 관절에 좋지 않다는데? 관절은 소모품이라며!

https://v.daum.net/v/kf4riSWZSG?f=p

다소 과장된 얘기임. 평소 운동 전혀 안하던 사람이 갑자기 무리하면

다칠 가능성은 있겠지만, 매일 마라톤 뛰는 사람들은 오히려 

무릎 연골 및 조직이 더 튼튼하다는 최신 연구 결과가 많음. 

실험 결과 60km 이상 울트라 마라톤을 휴식 없이 뛰면 손상되긴 하는데

이것도 3일 지나면 완치 됨. 근데 10분 런닝한다고 무릎 망가질 걱정을 한다?


정말 체중이 많이 나가거나 특별히 쇠약한 사람이라면 

매일 무리하게 뛰지는 말고, 어떤 날은 실내 사이클로 대체하고 

근육운동도 슈퍼세트로 하면 심장박동 꽤 뛰니까 어떤 날은 근육운동만 한다던가 

'휴식과 회복'도 충분히 신경 써서 적응해 나가면 됨. ('자세' 점검은 당연 필수)

아무튼 호들갑 떨며 걱정할 정도는 아니니까 ㄱㄱ






Q. 그래도 난 진짜 저질 체력이라 넘 힘든데 ㅠ

원문 보면 저 주 51분, 하루 10분이라는게 심혈관에서만 그렇다는거고

일단 조금이라도 뛰기만 하면 각종 질병 발생 가능성 훅 줄고 10분과 큰 차이가 없음.

당연히 10분이면 더 좋겠지만 초보는 5분만 해도 되고, 어떤 속도든, 어떤 거리든

일단 나가서 잠깐이라도 뛰면 안하는 것보단 충분한 가치가 있다는거. 

오히려 잘된게, 처음부터 10분씩 맨날 똑같이 뛰는거보다

처음엔 3분, 5분, 10분 점점 미션제로 늘려가면 재미까지 더 챙길 수 있잖음. 

마치 쇳덩이 무게 늘려가는 것에 재미를 느끼는 변태 헬창들마냥... 

정 관절이 쇠약하거나 고도 비만이면 아래 후술할 실내 사이클부터 하길 추천.



Q. 한때 유행하던 '하루 1만보 걷기'와 비교하면 어떰?

이게 '느릿느릿 걷기'가 아니라 '빨리 걷기'를 기준으로 한건데 

사실 1만보라는 수치는 과거 잘못된 연구를 바탕으로 퍼진 정보고  

하루 6천~8천보면 충분. (그 이상부터는 효율 그래프 급감) 

근데 문제는 이것도 1시간은 걸어야 하는 거리라 꽤 빡세다는거. 

인터벌의 체지방 감소 효과는 72시간까지 가니 주 2~3회만 하면 되는 반면 

걷기는 매일 해야 됨. 건강을 위해서라면 근육 운동도 주 2회는 반드시 해줘야 하는데

매일 1시간 걷기까지 따로 하려면 시간 소비가 크다는게 문제.  


그리고 잠깐 아래 뉴스를 보셈 




요약하면 근육운동이 그렇듯이 심혈관 단련도 '휴식'이 중요하다는 연구 내용임.

이건 하루 10분이 아니라 매일 1시간 이상 과하게 한 대상으로 나온 결과인건데 

앞서 하루 10분이란 것도 자세히 보면 '매일'이 절대적 요소가 아니라

주 50분이라고 했음. 하루 15~25분씩 주2~3회로 하는 것도 괜찮다는 거.

이것도 가벼운 런닝 기준이고, 고강도 인터벌이면 주 50분보다 더 짧아도 됨.

강도가 높을 수록 더 짧고 중간 휴식이 필요하다는 얘기.

뭘로 할지는 본인의 체력이나 상황에 맞춰서 선택하면 될듯.



Q. 버피는 어떰?

단기간에 살을 빼는 목적으론 좋지만

평생 할 운동으로 삼기엔 허리, 관절 측면에서 단점이 큼.



Q. 등산은?

피톤치드와 함께 하는 등산은 정신건강에도 좋고, 협응력 발달에도 좋으나

고령자들은 너무 자주 하면 역시 부상의 위험이 있음. 특히 내리막길에서.

그래서 의사들도 자주 경고하는게 등산의 위험성인데, 정 등산을 좋아한다면 

너무 높지 않은 뒷산 정도 레벨에서 가끔만 즐기셈. 즐거운 이벤트 느낌으로. 



Q. 계단 오르기는?

좋음. 내려올 땐 엘레베이터 타셈. 물론 이것도 체중이 실리는데다

힘들수록 몸이 앞으로 기울면서 무릎 부담이 가중되기 때문에 

고도 비만이거나 무릎이 특별히 약한 사람은 부담이 갈 수 있지만 

앞서 말했듯 일반적인 경우엔 과도한 우려는 안해도 됨.

출퇴근 환경에 계단이 있으면 활용하셈. 첨엔 무리하지 말고 적당히.



Q. 로잉머신은?

관절에도 충격이 없고, 인터벌도 가능하고, 유/무산소 둘 다 가능한

좋은 운동이지만, 허리에는 역시 좋지 않을 수 않음.

자세를 아무리 바로 한다고 해도 이런거 하다가 정선근 교수님한테 혼남.

게다가 제대로 된 로잉머신은 겁나 비싸기까지 한데 (백몇십만원)

걍 근육운동은 묶어서 한번에 퉁칠 생각 말고 따로 해주셈.


스텝밀, 트레드밀, 마이마운틴 등 기구들도 '있으면' 활용해도 좋은데  

인터벌 방식은 적용하기가 좀 힘들다는 점, 그리고 '스텝퍼'와 

'일립티컬'은 아래 링크 내용과 같은 부정적 견해도 있다는 점 참고만 하셈.

https://blog.naver.com/kiltie999/70130488373



운동을 위해 이런 비싼 기구들을 꼭 사야될 필요는 없다. 다만 운동기구들의 

장 큰 의의는 이걸로라도 안하던 운동을 하게 된다면 의미가 있다는 것.



Q. 실내 사이클은?

관절에 가장 무리 없고 아주 좋음.  초보/비만/노약자들도 

운동 시작하기에 매우 좋고 중급자들에게도 두루 좋아서 

운동 강도의 바운더리가 넓고 부상의 리스크가 적은 최고의 실내 운동임. 

체지방 감소까지 원한다면 달리기와 마찬가지로 인터벌 사이클 강추

지루하면 즈위프트, 스피닝 등 다양한 운동 방법들이 있으니 참고.  


단, '실외' 자전거는 환경에 따라 위험하거나 운동 강도 조절이 안될 수 있고 

수그려서 울퉁불퉁한 바닥을 달리기 때문에 허리에 무리가 갈 수도 있으므로

'등받이와 안장 양옆 손잡이가 달린 실내 사이클'을 추천. 

허리의 신 정선근 교수님도 실내 사이클은 추천했음.




Q. 런닝과 사이클 둘 중엔 뭐가 더 좋음? 

심혈관 개선 및 체지방 감소에는 둘 다 좋고 

전신협응력 발달 측면에선 런닝, 하체 발달 측면에선 사이클, 

허리 줄기세포 자극 측면에선 런닝, 관절 보호 측면에선 사이클, 

이것저것 장단점이 조금씩 있지만 2024년 새로운 논문들이 나와도 

달리기와 자전거는 여전히 유산소 운동의 양대 산맥임.

달리기는 야외에서, 사이클은 실내에서 적당히 섞어서 하는걸 추천. 

날씨 좋으면 나가서 달리고, 안좋으면 페달 돌리고~


Q. 아니 나 저거 말고 ○ 열심히 하고 있었는데.. 나 헛고생 했단 거야?

워낙 개복치 질문자들이 많으니 작은 차이와 주의점들을 짚은 것일 뿐

건강하고 젊은 성인이라면 뭐든 안하는 것보다 천배 나은 거 맞으니 하던거 계속 ㄱㄱ

새로 시작하는 사람들한테 제일 리스크 적고 효율적인거 추천한 거임.



Q. 난 축구, 테니스, 배드민턴, 골프, 수영, 크로스핏 등등 하는데.. 
젊을땐 재미 붙였으면 뭐든지 하는게 안하는 것보단 나음 ㅇㅇ
다만, '무리하지 말고 부상에 주의하라'는 조언을
헬스할 때보다 스포츠할 때 훨씬 더 신경써야 함.
모든 의사들이 입을 모아 말하는게 바로 스포츠의 부상 위험성임.
즉흥성, 경쟁, 기록, 재미의 요소가 다분하기에 이에 비하면 
계획적으로 하는 헬스는 상대적으로 훨씬 안전하다고 할 정도로.. 
프로급 스포츠 선수들 말년에 고생하는거 많이 봤을 거임. 
심지어 척추 의사들은 고령자들에게 좌우의 근육을 골고루 쓰지 않는 
골프, 테니스, 배드민턴 같은 운동들을 아예 하지 말라고 하기도 함. 
크로스핏의 경우 헬스에 스포츠 요소를 결합한 건데
그래서 더 위험할 수 있음. 자세한건 좀 기니까 걍 꺼라위키 ㄱ
(한번 더 얘기하지만 하지 말라는 게 아니라 조심히^^)


Q. 근데 야외운동은 자외선이 되게 안좋다며 

그건 맞음. 나름 운동/식단 관리 등으로 노화를 늦춘다고 해도 

몸노화와 피부노화는 별개라서 피부는 80%가 광노화이기 때문.

보습, 중력, 흡연, 유전, 생활습관 등 많은 관여 요소들이 있지만 

피부 노화에 있어 자외선의 영향력은 생각보다도 더 크고 절대적임.

소식/자연식을 먹고 신체 활동이 많았던 옛날 사람들이 

겉노화가 그렇게 심해보이던 이유도 전부 이 자외선 때문.




피부는 자외선 영향이 8할 (비싼 영양 공급 화장품 x)



근데 자외선은 아침이고 저녁이고 간에 지랄 맞은건 비슷함. 

계절에 따라 다르지만 완전 해 떨어진 새벽 5시 or 밤 8시 이후에 

나가는거 아니면 자외선에 아주 안전한 건 아니라는 얘기. 

그래서 자외선 차단 방법에 대해 자세히 좀 이야기 해보자면 

우선 선크림은 충분한 차단 효과를 얻으려면 제곱센티당 2mg를 발라야 하고

두세시간마다 덧발라야 하며, 얼굴 뿐 아니라 목과 노출 부위 전체 다 발라야 함.

걍 엄청나게 쳐발라야 한다는 얘기. 




40년간 얼굴에만 선크림을 발랐다는 92세 할머니. 목은 안바르셨다고.



그럼 마스크는 어떨까? 이것도 종류와 색에 따라 차이가 있는데

실험해보면 검정색 마스크가 차단 효과는 확실한 듯함. (열 흡수 땜에 여름에 더울 뿐) 

온 얼굴을 꼼꼼히 싸매야 하기 때문에 때와 장소에 따라 쓰기 힘든 부분이 있지만  

그래도 선크림보다 유지 소모 비용이 적다는 장점은 분명히 있음.




섬유 두께가 얇은 싸구려 마스크라도 검정색이면 효과 개쩐다는 결론



결론적으로 얘기하면, 야외에 나갈 때는 그때그때 상황에 따라 

선크림을 바르거나, 간단한 마스크를 쓰거나, 아예 무장을 하거나

이도저도 다 싫으면 그냥 실내사이클만 존나게 타던가 알아서 택하자.

(비타민 D는 걍 영양제 ㄱㄱ. 가격도 영양제 중에 제일 쌈)




역시 여자들이 좀 더 디자인에 신경을 쓰는 편.






Q. 무산소 운동은? 건강엔 유산소만 하면 충분함?

젊을 때는 건강에 있어 유산소가 더 중요한데  

나이를 먹을수록 근육운동의 중요도가 오히려 더 올라감.

근감소증이 시작되면 건강에 관련한 모든 것의 악순환이 시작되므로.  

따라서 별개로 근육 운동도 최소 주 2회 반드시 따로 해줘야 함.

다만 건강을 위함이지 보디빌딩이 궁극적인 목적은 아니므로

집에서 맨몸 푸쉬업, 풀업, 런지, 뒷꿈치 들기(종아리 운동)

4종만 꾸준히 해줘도 되고, 단백질 섭취도 체중당 0.8~1g이면 충분. 


종아리는 제2의 심장이라 불릴 만큼 건강에 미치는 영향이 큼.

혹여 여자들은 종아리 알 커지는거 아니냐고 걱정할 수 있는데

종아리는 속근 비율이 적고 지근이 대부분인데다 고중량 하란 것도 아니니 

심지어 테스토스테론도 적은 여자들은 그런 걱정은 크게 안해도 됨.

그보다 종아리 운동은 정맥 건강에 1순위이니 건강 측면에선 필수임. 

나이를 먹을 수록, 그리고 여성이라면 더더욱 근육운동의 중요성이 높기에  

집에 고령의 어머니가 계시다면 뒷꿈치들기/런지/무릎푸쉬업 3종 추천해드릴 것.

엄마한테 데드리프트나 풀업 무리하게 시켰다간 쌍욕 먹을 수 있음. 




기억하자. 건강용 헬스에선 데드리프트 대신 '뒷꿈치 들기'가 3대 기본 운동이다.



Q. 건강을 위한 근육 운동은 저중량으로 해도 충분함?

근비대&파워업을 주 목적으로 한 헬창식 운동과 

건강용 운동은 공통점도 많지만 결국 다른 길을 감.

비단 약물 얘기는 안하더라도, 단백질 섭취량도 과다하면 문제가 생기고 

벌크업을 위해 일부러 살 찌운다고 정제 탄수화물 잔뜩 먹는 경우도 비일비재하고 

헬창들은 근비대 효율 떨어진다면서 유산소/유연성 운동을 제한하기도 하고 

체지방을 과하게 걷어내려 하기도 하고 (내장지방은 없는게 좋지만 체지방은 적정량 필요)

뭣보다 장기간의 고중량 헬스는 아무리 자세에 신경 써도 언제나 관절과 부상의 위험이 있음.

안전을 그리 중시하는 내추럴 김종국만 해도 탈장에 통풍에 활액막염에 난리도 아님. 

과거엔 반드시 고중량을 쳐야만 속근이 활성화 된다고들 했었지만 최신 연구들에 따르면 

저중량 고반복도 근비대는 충분히 일어나기 때문에 자기 체중을 이용한 웨이트도 효과적이며 

따라서 앞서 얘기한 4종의 다관절 운동을 통해 큰 근육들 위주로 타겟하길 추천. 




부위별 근육 크기. 역시 하체 크기가 넘사벽



참고로 스쿼트 대신 런지를 추천한 이유는 허리 문제도 있지만  

햄스트링과 엉덩이라는 하체 종합적 발달 측면에서 봤을 때 더 유리하기 때문.

데드리프트를 뺀 만큼 런지와 뒷꿈치 들기로 하체 후면을 보강해야 함. 

이게 한다리씩 하기 때문에 맨몸으로도 좀 더 높은 강도를 만들기도 좋음.


하체 전반을 골고루 발달시키고 허리에도 무리 없는 '런지' or '스플릿 스쿼트'



플란체를 위시한 퍼포먼스용 맨몸운동의 경우에도 일반 헬스보단 더 재밌지만 
하체를 거의 포기한다던가, 어깨와 팔꿈치, 손목에 집중적인 무리를 준다던가 하는 면들이

건강용 헬스와 상충되는 면이 있기에 스포츠처럼 젊을 때만 즐기는 게 좋음.
(그 유명한 이준명님도 부상 누적/악화로 2024년 5월에 플란체 중단 선언함)
참고로 노년에는 상체보다 하체 근육량이 두 배는 더 중요함.  


Q. 저중량 고반복은 시간 소모가 너무 큰데 시발 

그러면 슈퍼세트와 중량 조끼 등을 활용해보셈. 고중량이 아니라면

2~3개의 운동을 한 세트에 묶어도 충분히 할만하고, 종합적 운동 효과도 괜찮음.

이미 근육몬이라면 한팔, 한다리로 푸쉬업/풀업/스쿼트를 하는 방법도 있음. 

고중량이 아니니 섬세한 스페시픽 웜업도 필요없고, 정적 스트레칭도 생략해도 됨.

간단한 동적 스트레칭으로 충분. 잘 짜면 하루 30분~1시간 이내로 가능함.



Q. 고반복이면 대체 얼마나 많이 해야 하는 거야?

의외로 그렇게 많이 할 필요 없음. 푸쉬업은 깔짝 러쉬로 100개씩 하는 분들 있는데

그보다는 '정자세'로 반동 전혀 없이 약간 느리게 세트당 10~20회만 하셈.

세트수는 헬창들 반발이 거셌지만 일주일에 부위당 8~10세트면 충분하다는게 최신 중론.

한 부위를 일주일에 두 번 한다면 하루에 4~5세트면 충분하다는 것. 

푸쉬업바 등을 통해 가동 범위를 충분히 늘리고 자세 교정에 집중하되 

드랍 세트라던가 실패 지점 도달 같은건 그렇게 목매달지 않아도 됨. 

이런건 연구 논문마다 결과가 분분하기도 하고, 대회 나갈꺼 아니면 걍 

근비대/벌크업에 너무 과한 욕심 내지 마셈. 우리의 목표는 평생 운동임. 

과도하게 욕심 내다가 힘들어서 몇년 하고 중도하차 하는 사람 개많음.

나중에 운동 수십년을 했더라도 초근육몬 근돼가 아닌 

중중량 중반복으로 만들어진 탄력 있고 슬림한 전신 근육이면 충분함. 

초근육몬보다 정신적으로나 육체적으로나 오히려 더 쾌적해질 것. 



Q. 근육운동 하는데 근비대에 욕심내지 말라고?

사실 헬창들 즐겨보는 헬스 관련 정보들 보면 대부분이 

근비대 속도를 조금이라도 높여보려고 아둥바둥 하는 내용들임.

건/인대 발달은 근육보다 발달 속도가 느린데 이걸 무리하게 

근육부터 키우려다보니 부상을 입고 그게 만성화 되는 경우도 많은거. 

근데 생각해보셈. 과연 근육을 그렇게 빨리빨리 키울 필요가 있는가. 

운동 안하던 사람이 운동 시작하면 처음 몇주는 근신경계가 먼저 발달하고

6개월에서 1년 정도는 초보자 효과로 근성장이 가장 빠른 시기가 오고 

이후 정체기부터 내추럴들은 유전적 한계에 도달하려고 아주 쌩지랄을 하게 되는데

건강을 위한 헬스라면 그냥 그 초보자 효과 얻은 상태로 유지만 잘해도 됨.

운동을 그렇게 부담스럽고 힘들고 어렵고 무리하게 할 필요 없다는거.







("프로그램의 질과는 무관하게" <- 전문가 수준으로 안해도 성장이 빠른 시기라는 뜻.

초보자는 뭐 무분할로 어쩌고 2분할이 어쩌고 하는데 그냥.. 뭘로 해도 헬창들보다 빠름)





어차피 평생 할 운동인데, 무리하고 조급하게 갈 필요 있음?

연구에 다르면 어차피 운동에도 유전자 영향력이 최소 60% 이상이고 

애초에 과도하게 큰 근육은 비효율적이라 우리몸이 자동으로 제한하는거임. 

유지 수준으로 꾸준히 해도 근비대가 아주 조금씩은 이뤄질 것이고 

그렇게 천천~히 하는게 장기적으로 보면 오히려 노화 가속 문제라던가 

심혈관/장기/관절 및 정신건강 등 총체적인 면에서 더 큰 이득이 될 수 있음.

앞서 심혈관 운동도 그렇고, 근육운동도 그렇고, 뭐든 과하면 문제니까 

운동 너무 큰 맘 먹고 하려다 중도 폐사하지 말고 쉽게쉽게 하자고.

그게 오히려 종합적 건강 측면에서 더 나음.



Q. 근데 복근이나 코어 운동은 안함? 나이 들수록 코어 중요하다던데 

복근 운동으로 알려진 AB 롤아웃, 윗몸 일으키기, 레그레이즈 모두 허리에 좋지 않음.
코어나 척추기립근은 앞서 얘기한 전신 운동 꾸준히 하는 걸로 충분하다고 생각함.
플랭크 섞인 푸쉬업과 런지는 물론이고 턱걸이 같은 광배근 운동도 척추에 아주 좋음. 
굳이 추가로 더 하자면 나이 50 넘은 분들은 '한발 서기'로 균형 잡기 정도?
이게 코어와 균형 감각 훈련을 둘 다 할 수 있어서 의사들이 자주 추천하는데
이건 앞서 얘기한 '뒷꿈치 들기'를 한다리씩 하는 방식으로 응용할 수도 있음.
어차피 뒷꿈치 들기 계속 하다보면 난이도 좀 올려야 하니까 이걸 외발로 하면 됨. 

복근은 정말.. 벗기 전엔 남에게 뽐낼 상황도 많지 않고 체지방량이 더 관건이라 
남자들 뽐내기용이라면 차라리 전완근 운동을 추천 (ex 사이드와인더/추감기/해머컬)
반팔티 입었을때 자연스레 보일 수밖에 없는 전완근이 진짜 티 안내고 상시 뽐내기 좋음.
혹은 어깨를 좀 넓히고 싶다면 측면 삼각근을 타겟하는 '사레레'를 하되
1/3 정도의 높이만 들어올리는 존 매도우식 사레레로 저중량 고반복으로만 하셈. 
헬창들마냥 고중량으로 어깨 높이까지 들어올리면 회전근개 작살나기 십상.

아무튼 이건 번외고, 결론은 코어는 특별히 필수로 따로 더 안해줘도 된다는거.
물론 본인이 더 하고 싶으면 하는 건데 이 글은 '최소한의 노력'을 주제로 하니까. 


Q. 난 이미 허리디스크 있는데.. 허리 강화 운동부터 해야 할까 ㅠ 

이미 디스크 터진 상태면 당분간 멕켄지 신전 및 자세 교정 외에 아무 것도 하지 마셈.

'운동으로 낫는 허리는 없다. 운동은 몸을 건강하게 하려고 하는 것이다' <- 기본.

허리 강화 운동은 허리가 멀쩡할때 미리미리 해두는거지 허리 치료용이 아님.

(반박시 나 말고 정선근 교수님과 1:1 배틀 다이다이 ㄱ)




반론자의 척추를 뒤로 접고 있는 정선근 교수 (사진)



Q. 그럼 아침/저녁, 식전/식후 운동 뭐가 좋...

별 차이 없으니까 걍 되는대로 아무 때나 하셈. 

이것저것 따져도 다 미묘한 차이니 걍 본인 스케쥴에 맞춰서 하면 됨.

참고로 웨이트건, 런닝이건, 사이클이건, 걷기건 

관련 '앱'들이 많으니 스마트폰에 깔아서 써보면 매우 크게 도움 됨.



Q. 3줄 요약

- 일주일에 2회 근육운동 (맨몸 푸/풀/런/뒷 4종 추천)

- 일주일에 50분 나눠서 유산소 (런닝&실내사이클 추천) 

- 사이사이 휴식도 충분히. 끗.






Q. 근데.. 운동 오래한 사람들도 보니까 하다 말면 어차피 말짱 도루묵 아닌가.. 

그래서 더 무리하게 할 필요 없이 라이트하게 짜서 평생 습관화를 하자는 거임.

운동 꾸준히 하다가 한동안 쉰다고 하더라도 그게 금방 다 증발되는게 아님. 

연구에 따르면 한번 만든 근육이 완전히 없어지려면 3주가 걸린다니까 

어쩌다 운동 좀 못했다고 안절부절할 필요 없고

3주 넘어서 근육 다 빠졌어도 몸이 기억해서 다시 운동하면 금방 다시 생기니까 

내가 만든 근육과 근신경이라는 평생 자산이 어디 쉽게 도망가진 않음. 

게다가 유산소 운동과 식단/수면 관리를 통한 노화 감소 효과는 

평생 누적 개념이라 하다 말았어도 절대 말짱 도루묵일 수 없음. 

모든 의학 전문가들이 입을 모아 얘기하듯 근육은 나이를 먹을수록 가치가 커지기에  

오히려 젊을때 더 중요한건 유산소 및 식단 관리고 (일찍할수록 복리 효과 미침)

근육운동은 젊을수록 라이트하게 해도 됨. 꾸준히 하는게 중요. 



Q. 근육이 그렇게 나이 먹고서 중요한 거라면 그때 가서 해도 되지 않음?

근비대와 다이어트는 '나중에 해도 결과는 똑같지 않나?'라는 생각들이 많은데 

나이를 먹으면 근감소증, 동화 작용 저항, 테스토스테론 감소, 신경근 기능 저하가 돼서

그때 가서 운동 시작하면 똑같이 운동하고 먹어도 운동 효율이 많이 떨어짐. 

느린 인대/건 발달로 부상은 더욱 당하기 쉬워질테고 근비대 속도도 느리고 

걍 운동 자체에 재미 붙이기가 더 힘들어짐.

근데 여러 실험에 따르면 젊을 때부터 꾸준히 운동해온 사람들은 

이 효율이 거즘 유지된다고 함. 앞서 얘기한 감소/저하 현상들이 

노화에 따른 필연적인 현상이 아니라 신체의 비활동성이 더 큰 요인이라는거. 

그리고 여기서 말하는 꾸준한 운동이라는게 

반드시 보디빌더 수준의 빡센 운동을 평생 유지해야 한다는게 아님.

적정량의 운동 및 활동성을 통해 근신경과 운동 감각을 유지하면 됨.


다이어트의 경우에는 이 글 주제가 아니긴 한데, 이것도 나이 먹으면

대사와 흡수율이 떨어져서 고령에는 젊을 때보다 오히려 더 잘 먹어줘야 됨. 

따라서 다이어트도 젊을 때 미리 해서 정상 체중의 항상성을 만들어두는게 좋음.

근데 나는 고도비만이 아니라면 다이어트에 초점을 맞출게 아니라

그냥 건강을 위한 운동/식단 관리를 하다보면 

몸매와 체중은 자연스레 따라오는 효과로 보는게 좋다고 생각함. 

아까 근비대 운동/식단과 건강용 운동/식단은 다른 길을 간다고 했듯이

다이어트도 그것만을 주 목적으로 두면 길이 달라지는 경우가 많기 때문. 



Q. 근데 왜 이런 건강 목적의 라이트한 운동은 크게 유행이 안될까?

단순함. 돈이 안되니까. 

크로스핏, 피트니스, 요가, 필라테스, 스포츠 등은 어렵고 복잡하거나,  

많은 기구와 공간이 필요하거나, 재미의 요소가 높거나 

다이어트와 보디빌딩처럼 단기간 가시적 체감 효과가 크거나 해서

인력과 공간을 투자해 참여자들로부터 돈을 땡길 수 있지만 

이런 순수 건강만을 위한 '최소한의 운동'은 쉽고 단순하고   

대부분 그냥 집구석에서 꾸준히 하면 되는 수준이라 

그냥 단편적 정보들로 전문가들이 '말'을 할 뿐 

사업가들이 대거 나서서 마케팅을 할 필요는 없는 거지.

하지만 가장 광범위한 사람들에게 필요한 운동이며 

그 효과의 값어치는 어떤 운동보다 크다고 생각함. 


정희원 아산병원 교수님의 '운동의 경제적 가치' 이론에 따르면

이렇게 운동/식단/수면 등을 관리하면 1년에 약 26억의 가치가 있다고 함.

그냥 대충 큰 숫자 때려박은게 아니라 실제 의료/간병 평균 소모 비용과  

노인들간의 건강 차이에 따른 지출 격차 등을 따져서 현재 물가로 계산한 건데

물론 이 금액이 정확히 맞냐 아니냐가 중요한게 아니라 

건강 관리를 이런 경제적 관점으로 생각해볼 수도 있단 얘기.



인간의 신체 주기에 맞춰서 보자면, 일반적으로 생각하는 것과 반대로 

유산소 운동 및 노화를 늦추는 생활습관/식단은 25세부터 시작하면 좋고, 

근육운동은 40대부터 라이트하게 시작해두는게 좋고,

60대가 되면 단백질 섭취량과 근육운동의 비중을 좀 더 올리는게 좋음.

(여자는 50대부터 근육운동에 더 목숨 걸고, 남자는 60대부터 비중 올리고)

신체 노화는 25세부터 시작되고, 근감소증은 40세부터 시작되기 때문.

근육운동을 미리미리 시작했다면 건/인대/코어 발달도 충분히 되어 있을 거고 

특히 노화 관리를 일찍 시작해서 그 차이가 누적되면 수십년 후  

피부, 뇌, 장기, 혈관, 뼈, 근육, 안구, 치아, 성대, 똥꼬 모든 면에서 엄청난 차이가 발생함.




늙어서 고장난 후 시작하는게 아닌, 젊을 때부터 시작하면 복리 효과 개터짐



Q. 말이 쉽지 대부분 운동 기구 사도 옷걸이 되고 그러지 않나

맞음. 의지력이 제일 문제임. 근데 뇌과학적으로 66일 법칙이라는게 있음.

뭔가를 하나 습관화 하는데 처음 두 달 정도까진 의지력이라는 에너지를 소모하지만

66일만 해내면 그 이후부터는 오히려 하던걸 안하는 데에 의지력이 필요해짐.

시작이 반이고, 실패해도 또 시도하면 됨. 

성공했을 경우 내게 스스로 줄 작은 보상도 걸어놓고 

유튜브에서 동기부여 자극 영상도 자주 보고 그러면 충분히 할 수 있음.

이미 옷걸이가 돼있다? 다시 꺼내서 먼지 털고 앉으셈. 

그 옷걸이 어디 도망간거 아니잖음 



Q. 몸 건강하자고 정신적으론 너무 지치는 거 아냐? ㅠ

ㄴㄴ 오히려 적당한 운동은 정신건강에도 매우 도움이 됨.

인지 능력 향상, 자존감 업, 우울감 및 스트레스 해소 등 개꿀.

습관화만 성공하면 내 가장 즐거운 취미가 되고 활력소가 될 거임.

운동 중독이 괜히 있는 게 아님. 66일만 버텨보셈. 



Q. 하.. 난 66일도 쉽지 않을 것 같은데..

개인적인 추천으론 유산소 운동도 습관화를 위한 심리적 장벽 낮추기를 위해

처음엔 내 체력과 관계 없이 아주 낮은 난이도부터 미션제로 뛰어보길 추천함.

내가 체력이 괜찮아서 10분 내내 뛰어도 괜찮더라도 

첫주는 가볍게 기분 좋을 정도로 1~3분 정도 집앞 어디까지 뛰어갔다 와보고, 

미션을 체계화해서 다음주는 조금 더 늘리고, 다음주는 조금 더 늘리고... 

그렇게 66일 정도까진 장벽을 아주 낮추고 잠깐이라도 '하는 것'에 의미를 두셈.

그리고 두달 지날 즈음부터 시간, 속도, 강도를 본격적으로 높이다가

궁극적으로는 몇년 후 인터벌을 25분까지 뛸 수 있도록 목표를 세워보는거임.

근육운동도 처음엔 자세 잡고 신경계 적응부터 시킨다는 생각으로 가볍게... 

이렇게 첫 장벽의 심리적 부담을 낮추는 건 습관화를 위해 아주 중요한 요소임. 

그냥 밑도 끝도 없는 "의지! 정신력!" 이런걸 외치는게 아니라

뇌과학적인 측면에서 얘기하는 거니까 믿고 해보셈. 



Q. 식단은? 각종 광고와 정보가 넘쳐서 혼란스럽던데 

많이 알려진대로 정제탄수화물, 단순당, 가공육, 술, 담배만 끊거나 줄여도 80%는 한거.

영양제나 뭔가 몸에 좋다는거 비싸게 챙겨먹는 것보다 이것들 줄이는게 100배는 더 도움 됨.

원푸드, 고단백 이런거 굳이 하지 말고 탄단지에 식이섬유 골고루 먹으면 되고 

간헐적 단식까진 굳이 길게 언급 안하겠음. 야식/과식만 좀 피하길. 




고기는 많이 먹자. 단 가공육이 아닌 걸로.



Q. 난 별로 오래 살 생각 없는데?


오래 사냐마냐 보다는 병들지 않는게 더 중요함.

요즘 젊은 나이에 벌써 당뇨로 주사기 꼽으며 살기 시작하는 애들 개많음.

그럼 남은 삶 동안 식단 관리는 더 빡세지고, 돈은 돈대로 나가고.. 

당뇨가 아니더라도 여기저기 고장나기 시작하는거 특별한 일이 아님.


오히려 살아있는 동안 삶의 즐거움을 위해 운동이 필요함. 

운동/식단/수면을 관리하면 노화까지 느려지는건 덤. 

그러면 미소녀 엘프로 2000살까지 병들지 않고 살 수 있음.


Lv73 Gnewx

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