[지식] 혈압, 혈당 수치만 중요한게 아님

맥박(심박)!, 일반적 수치에 관한건 손가락 아프니까 생략, 각자 딱 한번만 스치듯 검색해도 수치 다 뜸.

맥박은 당뇨와 사망과도 직접적 연관성이 있으니 체크하면 좋음.

서맥성 부정맥(지맥), 빈맥성 부정맥(상맥), 조기박동, 심방세동...

그냥 쉽게 <안정된 휴식 상태> 심박수가 분당 50회대 이상~70회대 후반 정도 나오면 좋다~ 생각하면 걍 굿, 무난함.

운동시 허용 최대 심박수는 대강 (220-본인나이) X 0.85 수치를 기준으로 플러스마이너스 잡고 해보샘

어떤 의사분들은 X 0.85은 생략하기도 함.

심혈관을 튼튼하게 한다는건 운동을 했을때 100회 정도는 넘겨 의도적인 부하를 가해야 실질적으로 좋은 측면이 많으니 조심스럽게 부하를 걸어줘야함. 그래야 발전이 있지 ㅎㅎ

본인의 몸에 맞는 적절한 운동 강도를 찾고 목표치를 15분간 유지하고 그 유지 시간을 점차 1분씩 늘려가며 조금씩 상향 조절하는 식으로 하시는게 좋음. 최종 30분 정도를 부하 방어 목표로 잡고 정진해보자! 아자~!

만약, 심박수를 당장 낮추고 싶긴 한데, 그래서 도대체! 어떻게 해야 그 심박수가 낮아지는지, 아예 감조차도 안잡히신다면 ...

1. 유산소 운동

유산소 운동은 휴식기 심박수를 낮추는 가장 강력하고도 확실한 방법이에요.

유산소 운동을 충분히 할수록 휴식기 심박수가 낮아집니다. 

부상당하지 않을 강도로, 걷기나 간단한 조깅을 반드시 주 2회 이상 실천해주세요.

2. 스트레스 관리

스트레스는 심박수를 높이는 주요 요인 중 하나입니다. 

스트레스를 관리하기 위해 명상, 요가, 심호흡, 또는 취미 활동같은 스트레스 완화 기법을 활용하세요. 

스트레스를 줄이면 교감신경계의 활성화가 감소하여 휴식기 심박수가 낮아질 수 있습니다.

3. 수면의 질 높이기

충분한 수면은 심장 건강과 직결됩니다. 성인은 하루 7-9시간의 수면을 취하는 것이 이상적입니다. 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 취침 전 전자기기 사용을 자제하며, 편안한 수면 환경을 조성하세요. 수면의 질이 높아지면 심박수가 안정되고 심장 건강이 개선돼요.

4. 체중 관리

적정 체중을 유지하는 것은 심장에 가해지는 부담을 줄여 심박수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 

체중 관리를 위해 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 실천하세요. 

과도한 체중은 심장이 더 많이 일하게 만들어 휴식기 심박수를 높일 수 있습니다.

5. 식습관 관리

너무나 당연하지만 심장 건강에 좋은 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 

과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 하세요. 

나트륨, 포화지방, 트랜스지방의 섭취를 줄이고, 

건강한 지방을 포함한 식사를 유지하는 것이 좋습니다. 

6. 영양제

영양제는 강제적으로 심박수를 낮추진 않지만,

자율신경이 건강하게 유지되도록 보조하는데에 도움되는 핵심 영양제가 몇가지 있어요.

1) 마그네슘

1일 200~400 mg 식후에 섭취할 것.

마그네슘은 세포 내 칼슘 이동을 조절해 심장 박동을 조절하고, 

심장 근육의 긴장을 완화하여 심박수를 안정시킬 수 있어요.

또한, 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움되는 성분입니다.

이미 견과류 등으로 충분히 섭취중인 분은 안드셔도 괜찮아요.

2) 오메가3

1일 800~1,200 mg 식후에 섭취할 것

오메가-3 지방산은 심장 리듬을 안정시키고, 

심박수 변동성을 줄이며, 전반적인 심혈관 건강을 개선하여 심박수를 낮출 수 있는 성분이에요.

이미 생선을 충분히 섭취중인 분은 굳이 안드셔도 괜찮습니다.

3) 코큐텐

1일 100 mg 식후에 섭취할 것

CoQ10은 미토콘드리아의 활동에 관여해 심장의 에너지 생산을 촉진하고, 

항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이며, 심장 기능을 개선하여 심박수를 안정시킬 수 있어요.

식품에는 주로 소고기, 닭고기, 견과류, 생선, 계란 노른자에 포함되어 있습니다.

4) 비타민D

1일 1,000 ~ 2,000 IU 식후에 섭취할 것

비타민D는 레닌-안지오텐신-알도스테론 (조금 어렵죠?) 기전을 조절해 혈압과 심박수를 조절하고, 

항염증 작용으로 혈관 건강을 보조해주는 성분이에요.

야외 활동을 많이 하거나 생선을 자주 드시는 분은 굳이 섭취 안하셔도 괜찮아요 ^^

이 글을 참조하시면 약간의 팁과 경험과 생각들은 다 달라도 뭔가 감 정도는 얻으 실 수 있을듯