[계층] 헬스 웨이트 11년차의 개인 경험담 공유.

안녕하세요 웨이트 11년차 헬린이입니다.
처음 운동할때 당시 체중 56kg 정도였고 지금은 87kg입니다.

내츄럴이고 골격근량은 45kg 정도 나옵니다.

3대는 풀스쿼트, 컨벤셔널데드리프트, 벤치프레스 기준 510~520kg 정도 나옵니다.
일단 저는 누구한테도 운동, 식단 배워본적도 없고 오로지 혼자 공부하고 알아보고 몸에 적용해본 결과들을 토대로 

개인적인 경험담임을 말씀드립니다. (모든 경험담은 1~2년 이상 장기적으로 제 몸에 적용해본 데이터들을 바탕으로 작성했습니다.)

1. 단백질 섭취량

옛날부터 단백질 섭취량 관련해서 얘기들이 많던데 보통 헬창들 기준으로 단백질 체중 1.5~2배 먹어라는 말들이 많더군요.

저는 체중 2~3배로 꽤 오랜기간 먹어봤었는데 솔직히 유의미한 골격근량 상승은 없었습니다.

현재는 단백질 보충제 안먹은지 3년 째고 체중 1.2~1.3배 정도만 챙겨먹고 있습니다.

맞춰드시기 힘드시다면 프로틴 드셔도 좋을것 같습니다. (저는 자연식을 선호) 

운동도 운동이지만 어떤 음식이고 어떤 영양 성분이고 권장량을 초과하는량은 장기적으로 건강에 악영향을 끼칠 가능성이 높다고 자체 판단되어서 적정선을 지키는것이 맞지 않을까 라고 생각합니다.

그리고 그만큼 먹어도 흡수가 되지 않는다고 생각됩니다.

2. 필수적으로 먹어야될 영양제, 보충제 종류들

제가 여태까지 먹어본 영양제, 보충제들은 종류만 수십가지는 넘을겁니다.

근육에 조금이라도 도움이 된다는 것들은 전부다 먹어봤다고 말씀드릴 수 있습니다.

일단 플라시보 제외하고 아주 냉정하게 조금이나마 효과 봤다고 느껴지는 걸로는 크레아틴 모노하이드레이트 

말고는 없는것 같습니다. (카페인은 운동시 효과가 있다고 알고 있습니다만 저는 효과를 잘안받는 체질이라서 안마십니다.)




3. 고중량 vs 저중량

둘다 근육량을 높이는데 도움이 된다고 생각합니다.

다만 제 체급을 높일때나 근력 상승에 대한 결과값이 상대적으로 높았던 부분은 고중량이었습니다. 

그래서 파워리프팅식 고중량 훈련을 메인으로 하고 남은 에너지는 중중량, 저중량순으로 드롭하면서 털어주고 있습니다.




4. 전완근, 종아리는 키울 수 있는가?

처음 운동 시작할때 당시 전완근이 30cm가 안되었었는데 팔씨름을 워낙 좋아해서 전완근 운동 10년째하고 있습니다.

지금은 37cm 정도 나옵니다. 종아리는 예의상 서브로 해주고 있는데 옛날보다는 확실히 좋아졌습니다.

위에 운동법과 마찬가지로 고중량으로 골고루 털어주고 저중량이나 리스트롤러로 마무리 해줍니다.

지근 비율이 높다던데 확실히 신경써서 제대로 털어줘야 성장을 했습니다. (악력기로는 둘레에 크게 효과 못봤습니다.)

이두 운동에 전완이 개입되서 성장한다는건 개인적인 생각으로 약물사용자이거나 원래 전완이 좋으셨던분이 

조금 더 좋으지셔서 그렇게 느끼셨지 않을까 조심스럽게 생각해봅니다.

5.등 운동이 어려워용

다른 부분들은 밀고 드는데로 자극이 잘오는 반면에 등은 상대적으로 개입시키기 어려워하시는 분들이 많더군요.

제가 생각하는 등운동에 포인트는 수축도 수축이지만 견갑을 뽑아주며 충분히 이완시켜주는 부분이지 않을까 생각됩니다.

견갑의 움직임을 잘느껴주시면서 천천히 충분히 이완시켜주시고 (로우 종류를 하신다면 허리가 과도하게 말리지 않는선에서)

수축시에는 견갑과 팔꿈치의 움직임의 느낌을 바탕으로 수축해주시면 좋을 것 같습니다.

개인적인팁으로 새끼손가락쪽을 통한 당기시는 느낌시 조금 더 등 운동이 잘된다고 생각합니다.

6. 악력을 강하게 키우고 싶으신 분들

처음 악력 측정을 했었을때 약50kg정도 나왔었고 훈련 후 지금은 약90kg정도 나옵니다.

악력 측정기를 잡았을때 높은 수치가 나오고 사과를 으스러뜨릴 악력을 원하신다면 본인이 1~3번정도 잡을수있는 강도의

악력기로 끝까지 잡고 천천히 네거티브로 풀어주시는 훈련 방법으로 3~5세트 추천드립니다. (무조건 천천히 푸셔야됩니다. 다쳐요.)
주 2회 정도만 추천드립니다. (예시. 월,목) 과하게 훈련시 방아쇠수지증후군께서 당신을 찾아오십니다...

무거운걸 오래들고 있을 수 있는 악력을 원하시면 본인이 오래들고싶어 하는 그 물건을 오래들고 있으시거나 고중량 덤벨, 바벨을 들고 최대한 버티시는 방법으로 3~5세트 추천드립니다. 힘 남았으면 마무리 행잉까지 추천.

7. 부상이 찾아왔을때

크고 작은 부상 경험은 20회 이상 되는것 같습니다.

부상 당하신다면 빠른 시간내에 병원을 가시는게 가장 현명한 방법이겠지만 정도가 심하지 않아서 자가 치유하신다면

즉시 찬물로 부상 부위를 식혀주세요. 그리고 24시간 후부터 온찜질을 해주시는게 가장 좋았던것 같습니다.

저는 어깨 손목 팔꿈치 허리쪽 부상이 잦았었는데 어깨를 경우로 말씀드리면 팔씨름으로 고질적인 인대쪽들 미세파열 진단 받았었습니다. 통증이 어느정도 잡히면 운동을 아에 쉬는것보다는 1~3kg정도되는 가벼운 무게로 부상 부위를 저중량 고반복하면서 움직임을 이행했을때가 가장 빠르게 회복되는것 같았습니다. 물론 제 개인적인 경험으로 말씀드립니다.

8. 다이어트 팁

시합을 나가는 선수는 아니지만 매년 겨울에는 체중 증량을 비시즌으로 삼아 훈련하고 여름 다가오기전에는 체중 감량을 시즌으로 삼아 훈련하고 있습니다. 바프도 몇번 찍었습니다. 

일단 닭가슴살 드시기 싫으시면 안드셔도 됩니다. 다이어트에서 가장 어려운 점이 식단이라고 생각되는데 맛없고 못먹겠는걸 꾸역꾸역 드시면 항시 지속하기 어렵게 되시기에 자연스레 다이어트도 더욱 힘들어지고 어려워지시겠죠. 닭가슴살 맛있게 드실 수 있다면 상관이 없겠지만 그게 아니시라면 다른것들로 대체해서 드셔도 됩니다.

저는 신라면 건면이나 컵누들 먹으면서 다이어트 한적도 있고 원푸드 다이어트, 저탄고지도 해봤었습니다. 제 몸에 실험하다보니 근육도 많이 잃어봤습니다. 다만 바프를 찍으시거나 체지방 5%만들어야겠다 하시면 정석적인 다이어트 방법을 가장 추천드립니다. (닭가슴살, 현미밥, 틸라피아, 고구마, 채소류 등등등 맞는 방식 인터넷에 찾아보시면 많습니다.) 유산소는 뛰는것도 좋지만 귀찮다면 가볍게 산책하다가 오세요. 

그리고 당연한 얘기겠지만 평소 활동량이 높으시면 식단만 하셔도 충분한 다이어트 가능하십니다. 제가 말씀드리는 부분들은 일반인 분들 다이어트에 대한 생각을 말씀드리는겁니다. 바프촬영이나 시합을 나가시는 목적이시라면 거기에 걸맞게 준비하셔야된다고 생각합니다.

9. 다이어트 필요한 이유

관리의 목적도 있겠지만 조금 더 본인 몸에 그리고 운동에 깊이있게 관심 있으신 분이라면 다이어트를 쫙 한번 빼보시는 경험도 추천드립니다. 한번이라도 끝까지 가본사람은 다음번에 갈때 그 경험이 있기에 조금 더 손쉽게 도달할 수 있습니다. 사람마다 골격도 다르고 얼굴 생김새도 다르듯이 근육 모양도 다 다릅니다. 

광배근의 길이가 길거나 이두근이 짧은사람도 있고 가슴모양이 네모나거나 복근이 삐뚤삐뚤한 사람들도 있습니다. 한번쯤 본인 근육의 정확한 생김새를 알고 계시면 "등하부를 나오게 하는법" 같은 이상한 말들도 거를 수 있다고 생각됩니다. 한때 제가 광배근이 짧은것도 모르고 운동을 잘못하고 있나 했었는데 다이어트 해보고 사진찍어보고 확실히 알았었습니다.




10. 약물???

주변에 약물 사용하다가 돌아가신분도 있고 불과 얼마전에도 약물쓰고 시합뛰고 병원에 입원한 지인도 있습니다. 주변에 약쓰는 사람들을 일반분들보다 상대적으로 많이 접하다보니 대략적으로 말씀드리면 그냥 안쓰는게 맞습니다. 애초에 불법이기도 하고 부작용이 너무나 다양하더라고요.

 저도 한때 잠깐 해볼까? 싶은 생각도 있었습니다. 근데 리스크가 너무 크다고 생각됩니다. 확실히 약물은 효과가 엄청난것도 사실입니다. 개인차도 있는것 같지만 보통 용량을 얼마나 쓰느냐에 따라서 결정되는것이 많다고 생각됩니다. 그리고 누구도 언제까지 얼마나 건강하게 살지 알수가 없습니다.

 지금 약쓰고 괜찮다는 사람도 약안썼으면 80살까지 건강하게 살 몸을 75살까지 아프게 살수도 있는겁니다. 애초에 선천적으로 타고난 유전자를 호르몬의 변형으로 초과하는몸을 가지는것인데 댓가가 없을수는 없습니다. 본인은 모를뿐. 악마와의 거래라고 봅니다. 앵간해선 비추천드립니다.

위에 작성한 모든 내용들은 제가 제 몸에 직접 적용해보고 내린 개인적인 경험담입니다.

사람마다 유전자가 다르기에 다른 결과값이 나올 수도 있고 또 제가 정답이라고 생각하지도 않습니다. 

다만 같은 종족이고 그래서 어느 정도는 맞아들어가지 않을까 생각되어서 작성해보았습니다.

긴글 읽어주셔서 감사합니다.