[지식] 스압) 식단 관리 - 간헐적 단식, 오토파지

주의: 암 등의 질병이 있는 분들은 의사와 먼저 상담하세요. 아래는 건강한 분들을 위한 예방적 차원의 글입니다.

아래 글 보고 식단 관련 궁금한 분들 계실까봐 써봐요

단식은 2가지 목적이 존재해요. 그리고 각각 접근법이 좀 달라요.
1. 다이어트 (간헐적 단식)
2. 세포 치료 (오토파지) - 노벨상 받음

<선 요약>

간헐적 단식 = 탄수화물 제한. 커피, 차 등 칼로리 없는 것 OK, 당분 X, 소량의 단백질 등도 괜찮을 수 있음.

오토파지 = 칼로리 자체가 안 됨. 탄수화물 1도 섭취 안 됨 그냥 전부 먹지 말고, 커피, 차 등도 논란의 여지가 있음. 그냥 물 이외에 섭취 X (물 많이 섭취)

<간헐적 단식>

목적

 - 다이어트, 혈당 관리, 케톤 상태 유지 (두뇌 사용 등의 목적)

원리

 - 고당분 섭취 -> 소화 -> 포도당으로 변환 -> 혈액으로 온 몸에 에너지 제공 -> 혈액 속 포도당을 세포로 넣으려면 인슐린 필요 (췌장에서 생성) -> 혈당이 지속적으로 높으면 (단 걸 자주 먹으면) 세포가 인슐린 반응에 둔감해서 포도당이 혈관에 남음 -> 세포는 오히려 에너지 없는 상태 -> 극심한 피로 -> 만성화 = 당뇨. 당뇨 전에도 상당히 피곤할 수 있음

 - 인슐린 저항성을 낮추면 (=인슐린 민감도가 높으면 = 인슐린이 분비돼서 몸이 즉각 포도당을 세포로 빠릿빠릿하게 넣을 수 있으면) 혈관에 잉여 포도당이 처리됨 -> 건강 유지

 - (다이어트 관점) 몸은 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하다가, 탄수화물을 다 쓰면 케톤을 쓰기 시작 (탄수화물 = 포도당 = 설탕, 밥 등에서 제공), (지방 = 케톤 - 몸에 지방으로 쌓여있는 케톤 사용) 그래서 저탄수를 함. 이게 케토제닉 다이어트

**요약 = 몸이 탄수화물 잘 쓰는 상태가 되면 건강함. 다 쓰면 케톤 사용. 케톤 사용하면 다이어트 잘 되고, 두뇌도 잘 돌아감

방법

 - 정해진 식사 창을 마련하고, 그 사이에 식사를 시작하고 마침 16-8 (8시간 식사창), 18-6 (6시간), 20-4 (4시간)

 

추천 루틴

 - 16-8 (점심 12시 - 오후 8시 사이 식사 마침)

힘든 분들을 위한 팁

 1. 단백질은 체중 x 0.8~1.2 (1.5까지도 ㅇㅋ) 사이 먹으면 매우 안전한 수준인데 (헬스하면 2.0까지 오케이)

 2. 닭가슴살 100g 두 개 (30g x 2 = 60) + 계란 4개 (6g x 4 = 24), 고단백 두유 2-3개 (12g x 3 = 36). 이런 식으로 밥 먹을 때 단백질 위주로 먹어보세요. 

 3. 진짜 다 먹기 힘들고, 저렇게 먹으면 그냥 배가 안 고플 거예요. 어떻게 참냐가 아니고, 사람에 따라서는 아예 배가 안 고플 수도 있어요.

간식

 - 아이스크림 먹어도 돼요. 그런데 인슐린 민감성 고려해서 식사 후 30분 안에 '식사의 연장선으로' 먹어주면 인슐린 민감성 관리 돼요.

<오토파지>

목적

 - 세포 자가 치료 (= 자가 포식, 세포 스스로 세포의 건강하지 않은 부분을 먹음)

 - 신체가 거의 원래의 상태로 돌아가는 과정을 거침 (= 건강에 매우 매우 좋음, 거의 '역노화' 수준이라고 보면 될 정도로 매우 강력)

원리

 - (간단 요약) 단식 (소식, 간헐적 단식 아님) -> 세포 생존 모드 발동 -> 세포 내의 불완전한 부분을 스스로 먹어치움

 

방법

 - 단식 16시간 이후 오토파지 활성화 (절대적 아니고, 상대적으로 그 즈음에 활성 시작)

 - 30시간 넘으면 더욱 매우 활발히 활성화

 - 최대 72시간 까지 가도 되는데 (극도로 활발), 치료 목적으로는 가능. 지속 목적은 에너지 고갈 등 다른 위험 생김

딜레마

 - 간헐적 단식은 16-8을 하는데, 오토파지는 16시간 이후 나오기 시작해서 18-6으로 간헐적 단식해도 2시간 정도 효과를 보고 끝남. 이 조차도 반복적이면 매우 효과 좋지만, 아쉬움이 남음

추천 루틴 (1/2 - 간헐적 단식 완성) 

 - 간헐적 단식 목적으로 단백질을 체중 x 1.5정도까지 먹어본다. 

 - 많이 배고프지 않으면, 식사 창을 조절 가능 (우선 몇 주 해보고 맞는 시간을 찾아보세요)

 : 식사 창 16-8. 아침에 공복, 점심에 잘 먹기. 이후로도 잘 먹다가 오후 7시 즈음에 마지막 식사. 8시 전에 마침

 : 식사 창 18-6. 아침 공복. 오후 1-2시 시작. 단백질 위주로 먹고, 5-6시 정도에 식사 마침.  (단백질 잘 먹으면 진짜 배가 전혀 안 고픔)

추천 루틴 (2/2 - 간헐적 단식 루틴이 익숙해지면, 오토파지 주 1회, 약 30시간 목표)

 - 식사를 오후 6시 마침 -> 수면 -> 다음 날 금식 (원래 오후2-8시니까 버틸만 함 - 케톤 쓰면 기본적으로 식욕이 높지 않음) ->  저녁에 일찍 자기 -> 다음 날 일어나서 오전에 먹거나 (약 35시간 이상 단식), 평소 루틴대로 오후 2시 식사 시작 (약 40시간 이상 단식)

주의할 점

 - 물 많이 섭취

 - 주 1회 이상 하지 않음 (많이 한다고 좋지 않고, 16-8, 18-6 이런 방식은 매일 조금씩 해도 좋음)

그 이외의 건강 추가 사항

 - 고지혈증 있으신 분들 '스타틴 계열' 약물 드시고 계실텐데요, 코큐텐 or 유비퀴놀 (정제 코큐텐) 꼭 드세요. ('스타틴' 약물 드시면, 가급적 유비퀴놀 추천)

 - '스타틴'이 고지혈증을 막지만, 동시에 위에서 말한 미토콘드리아 (세포의 에너지) 기능을 약화시키는데, 이걸 막는게 코큐텐이에요.

 - 오토파지 = 미토콘드리아 기능 향상이라 같이 써봤어요

간단하게 생각하고 썼는데 쓰고 보니 좀 길고 복잡한 느낌이네요. 건강한 게이머 되세요! 화이팅!