※두부감자조림
◆재료=두부·감자 200ｇ씩, 꽈리고추 60ｇ, 대파·전분 20ｇ씩, 양념장(저염간장 20ｇ, 식용유·물엿 32ｇ씩, 참기름 4ｇ)
◆만들기=두부와 감자는 큼직하게 썰고 꽈리고추와 대파는 어슷썬다. 두부는 전분을 묻혀 튀겨 놓는다. 양념장에 감자를 먼저 넣어 끓이다가 거의 다 익으면 두부·꽈리고추·대파와 전분물을 넣고 조린다.
<요점!> 진간장 대신 저염간장을 써 나트륨량을 낮춘다. 시판 제품도 있지만 멸치·다시마·매실주 등으로 집에서 손쉽게 만들 수 있다.
※오색가지말이롤
◆재료=가지 120ｇ, 밥 320ｇ, 느타리 60ｇ, 청피망·홍피망 20ｇ씩, 단호박 40ｇ, 다진 쇠고기 100ｇ, 발사믹소스(발사믹식초 40ｇ, 다진 양파 20ｇ)
◆만들기=얇게 찢은 느타리, 채 썬 단호박, 다진 쇠고기는 팬에 볶고 피망은 채 썬다. 가지는 얇게 저며 팬에 살짝 익힌다. 김밥용 발 위에 랩을 씌우고 가지-밥-속재료 순으로 놓고 말아 썬다. 발사믹식초에 다진 양파를 넣고 졸여 만든 발사믹소스를 곁들인다.
<요점!> 가지는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 배출해 준다. 새콤달콤한 발사믹소스를 찍어 먹으면 밥에 따로 간을 할 필요가 없다.
※참깨비빔면
◆재료=쌀국수 400ｇ, 닭가슴살 200ｇ, 오이 100ｇ, 당근·양파 160ｇ씩, 참깨겨자소스(참깨 140ｇ, 겨자 60ｇ, 간장 40ｇ, 식초 44ｇ, 레몬즙 12ｇ, 올리고당 228ｇ, 설탕 16ｇ, 물 280ｇ, 올리브유·다진 마늘 72ｇ씩, 다진 양파 52ｇ)
◆만들기=삶아서 찬물에 씻은 쌀국수에 삶은 닭가슴살과 채 썬 채소를 얹고 소스를 곁들여 낸다.
<요점!> 참깨·식초·겨자로 만든 고소하고 새콤한 소스를 곁들이면 싱겁게 느껴지지 않는다.
◇자료제공=식약청 영양정책과
월간조선
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