뻐근한 목, 욱신거리는 허리, 병원에서도 이유를 모르겠다는 어깨
분명 엊그저께까지는 새벽에 지저귀는 새소리를 들을 때까지 게임을 즐겨온 것 같은데, 어느덧 30대 중반을 훌쩍 넘겨 새 해를 바라보고 있는 요즘입니다. 여기저기 뻐근한 걸 보면, 건강은 미리미리 챙겨야 한다는 어른들의 말씀엔 틀린 게 하나 없습니다. 이 이야기에 공감하신다면, 아마도 함께 나이를 먹어가는 처지겠죠. 그리고 이 글을 읽으며 잔뜩 뭉친 어깨를 어루만지고 있을지도 모르는 일입니다.
"올해는 꼭 운동해야지" 하며 마음을 다잡아 보기도 하지만, 역시나 본격적인 운동은 너무 부담스럽습니다. 아파트 헬스장만 가도 웬지 나와 맞지 않는 세상에 온 것 같다는 느낌, 느껴보신 적이 있나요?
그렇다고 계속 뻐근한 목만 만지고 있을 수는 없는 일. '작년보다는 건강한 게이밍 생활'을 영위할 수 있도록, 전문가의 도움을 받아보기로 했습니다. 게임은 물론, 장시간 의자에서 일하는 여러분들을 위한 스트레칭 팁도 배워왔으니, 올해는 좀 더 건강한 게임 생활이 되시기를 바랍니다.
그래서 내 몸에는 지금 무슨 문제가?
스트레칭 자세에 대해 알아보기 전에, 제 평소 자세를 돌아볼 수 있는 기회를 가졌습니다. 트레이너님과 이야기를 나누는 동안, "무의식적으로 어깨와 승모근이 올라간 상태가 자주 나온다"고 하시더라구요. 어쩐지 요즘 통 어깨 통증이 없어지질 않더라니! 거기에 라운드 숄더와 목 통증까지. 역시나 잘못된 자세로 장시간 앉아 있던 것이 원인인 듯 했습니다.
젊었을 땐 이 자세로도 아무렇지 않았는데, 나이가 드니까 하나 둘씩 고장이 나는 기분. 비슷한 증상을 겪고 계실(?) 전국의 게이머 여러분들을 위해, 흔한 신체 관련 문제와 예방법에 대해 물어보기로 했습니다.
게이머들에게 가장 흔한 신체 문제 TOP 3는 뭔가요?
“ 아무래도 무너진 자세로 오래 앉아 있고, 시야가 고정되있는 시간이 길다는 특징이 있다고 생각합니다. 또 손의 반복 사용을 엄청나게 많이 하죠. 그래서 목+어깨 / 요추부(허리) / 손목+팔꿈치 통증이 가장 흔하게 발생할 수 있어요.
각 문제마다 예방할 수 있는 방법은 뭐가 있을까요?
“ 목·어깨 통증 (거북목 / 라운드숄더)
모니터를 너무 아래로 두는 위치는 자세를 악화시켜요. 모니터 각도는 눈높이로 맞추는 걸 권장드립니다.
거북목은 머리가 몸 앞으로 쏠려 있는 상태예요. 상부 승모근이 과하게 긴장되어 있고, 승모근이 과하게 긴장되면 두통까지 심하게 와요. 장기적으로는 목 디스크 위험 부담이 증가하죠.
라운드숄더는 어깨가 앞으로 말리고 흉추(등뼈)가 굽는 패턴이에요. 가슴 근육인 대흉근·소흉근이 짧아지고, 견갑을 잡아주는 하부승모근·능형근은 약해진 상태죠. 이렇게 되면 어깨를 움직일 때 충돌이 일어날 가능성이 크고, 팔을 들어올릴 때 불편해집니다.
“ 허리·엉덩이·고관절 문제
허리나 엉덩이는 강화하는 느낌의 운동보다는 자주 풀어주는 걸 추천드려요. 엉덩이가 잠들지 않게 만드는 게 핵심이에요. 둔근의 약화가 문제입니다.
한쪽으로만 기대거나 다리 꼬는 습관도 문제예요. 골반이 틀어지면서 기본 자세가 무너지고, 어깨 높이 차이도 생길 수 있어요. 걷거나 뛸 때도 비대칭 때문에 무릎, 발목까지 부담이 전이되죠.
“ 손목·팔꿈치 과사용
키보드와 마우스 사용 시 손목의 꺾임을 체크해보시면 좋을 것 같아요. 하루 종일 마우스를 클릭하고 키보드를 두드리면 손목과 팔꿈치에 무리가 갑니다. 손목터널증후군이나 테니스 엘보 같은 과사용 증후군이 찾아오는 거죠.
집에서도 간단하게 할 수 있는 스트레칭은 뭐가 있을까요? 의자에 앉아서 할 수 있으면 더 좋을 것 같아요.
“턱 당기기, 10분 정도 일어서서 움직이기, 견갑 모으기(10초 이상), 일어서서 제자리 걷기나 스쿼트요. 수건으로 중하부 승모근 깨우기도 좋고요.
실전! 매칭 돌리는 시간에도 할 수 있는 스트레칭 모음
◎ 햄스트링 스트레칭
오래 앉아 있어 잠든 엉덩이 근육(둔근)과 짧아진 햄스트링을 자극하여 하체 근육이 다시 제 기능을 할 수 있도록 돕는 스트레칭. 햄스트링이 지나치게 타이트하면 골반을 잡아당겨 허리 통증을 유발하는데, 이 스트레칭은 햄스트링을 늘려주어 요추부의 압력을 낮춰줍니다.
의자 끄트머리에 앉아 다리를 살짝 피고, 엉덩이를 뒤로 빼 고관절을 중심으로 허리와 엉덩이를 일자로 유지합니다. 그 상태에서 두 손을 가슴 위에 얹고 앞을 바라보며 천천히 상체를 숙이면 됩니다.
◎ 라운드 숄더 안녕! 견갑 모으기
키보드와 마우스를 잡느라 잔뜩 웅크러진 몸을 시원하게 펴주는 스트레칭입니다. 팔을 W자 모양으로 만들고, 고개를 뒤로 젖히면서 "양쪽 날개뼈를 등 중앙으로 꽉 모으는" 느낌으로 수행해 봅시다.
◎ 수건 한 장으로 하는 '중하부 승모근 깨우기'
게이머의 고질적인 문제인 '굽은 등'과 '약해진 등 근육'을 동시에 해결하는 운동입니다. 수건의 양 끝을 잡아 팽팽하게 당겨 위로 올린 뒤, 목 뒤를 향해 내리며 가슴을 펴는 동작이죠. 모니터를 향해 굽어있던 흉추를 반대로 피면서, 목이 앞으로 나가는 거북목 증상을 완화하는 데도 큰 도움이 된다고 합니다.
◎ 등 뒤쪽 이완 스트레칭
게이머들이 모니터 쪽으로 팔을 뻗고 마우스와 키보드를 조작할 때, 등 뒤쪽 근육은 계속 긴장된 상태로 늘어나 있게 된다고 합니다. 이 동작은 깍지 낀 손을 앞으로 밀어내며 견갑골(날개뼈) 사이를 의도적으로 넓혀주어, 뭉쳐있던 등 근육의 혈액순환을 돕고 뻐근함을 해소해 주죠.
◎ 요추 신전 스트레칭
장시간 모니터를 향해 몸을 숙이고 있는 게이머들은 허리가 앞으로 굽는 '굴곡' 상태에 오래 노출됩니다. 이 스트레칭은 그 반대 방향으로 허리를 펴주는 동작이죠.
무너진 자세로 오래 앉아 있는 습관은 요추부(허리)의 정상적인 곡선을 무너뜨립니다. 이 동작은 허리의 자연스러운 'C자 커브'를 회복시켜 척추 디스크에 가해지는 압력을 분산해 줍니다. 또, 오래 앉아 있으면 골반 주변의 장요근 등이 짧아져 골반 틀어짐의 원인이 됩니다. 상체를 부드럽게 들어 올리는 이 동작은 짧아진 몸 앞면을 시원하게 늘려줍니다.
◎ 선생님, 스쿼트 한다고는 말 안하셨잖아요
설마 했는데 역시나. 오래 앉아있어 잠든 엉덩이 근육을 깨우는 데는 가벼운(?) 스쿼트만한 게 없다고 합니다. 매칭 돌아가는 시간 동안 잠깐이라도 수행하는 스쿼트는 굽어 있던 골반을 펴주고, 하체의 긴장을 풀어주는 역할을 하죠.
발을 어깨너비로 벌리고 서서, 발가락 끝은 자연스럽게 바깥쪽을 향하게 합니다. 시선은 정면을 멀리 바라보고, 가슴을 곧게 펴서 허리가 굽지 않도록 준비합니다. 두 손을 가슴 앞에 가볍게 모으면 몸의 중심을 잡기가 훨씬 수월합니다.
무릎이 발가락보다 끝에 나오지 않기, 내려갈 때 허리 곧게 유지하기 등, 기본적인 스쿼트 자세를 유지하며 1분만이라도 시도해 보시면 어떨까요?
온 김에 물어봤습니다. 올바른 자세를 위한 상식 이모저모
올바른 게임 자세를 위해 책상/의자/모니터 세팅을 한다면, 가장 중요한 포인트는 뭘까요?
“ 모니터와 의자라고 생각해요. 결국에는 내가 어떤 위치에 있는걸 보고있냐인데, 앞서 말씀드렸던 내용처럼 모니터의 각도를 조절하는걸 추천 드립니다. 모니터는 몇도, 팔목각은 몇도 이런 내용보다, 또 내가 편안한 자세보다는 관절과 근육이 편한 상태를 만들어주는게 핵심이라고 생각합니다.
지금부터 관리하지 않으면 30-40대에 어떤 문제가 생길까요?
“ 이건 게이머 여러분 뿐만 아니라 사무직, 요즘 10대 20대 누구나 가지고 있는 문제라고 생각됩니다. 발 아치 무너짐, 하지에 대한 인지 부족, 목과 허리 통증... 이 모든 것들이 만성으로 생기는 문제가 가장 클 거예요. 더 나아가 정형외과적으로는 디스크, 협착증, 내과적으로는 혈액순환장애등 많은 문제를 일으킬 수 있죠.
운동 하셔야죠. 빨리.
제가 평소에 한쪽으로만 기대거나 다리 꼬는 습관이 있는데, 장기적 영향엔 어떤 것들이 있을까요?
“ 대표적으로는 골반이 틀어지게 됩니다. 골반이 틀어지면서 우리몸에 많은 악영향을 미치게 되죠.
골반이 틀어지면, 골반에 영향을 받는 주변 근육들인 둔근, 햄스트링, 장요근이 약화됩니다. 그만큼 기본 자세가 더 틀어지고, 그러다 보면 어깨 높이 차이도 생길 수 있어요. 걷거나 뛸 때도 비대칭때문에 무릎 , 발목까지 부담이 전이될 수도 있고요.
많은 사람들이 앉아서 게임하거나 일을 할 때 발 받침대나 쿠션을 사용하기도 하는데, 추천하시나요?
“ 추천합니다. 단, '대체재'가 아니라 '보조'로 말이죠.
발 받침대는 특히 키가 작으신 분들이 발이 바닥에 안정적으로 닿지 않을 때 사용하시면 효과가 좋습니다. 발이 공중에 떠 있으면 골발이 뒤로 밀리고(허리도 무너지겠죠?), 상체가 앞으로 쏠리기 쉽습니다. 또, 허리 쿠션이나 등받이 보조기구 같은 경우는 허리가 과하게 말린다든지, 장시간 앉아 있어야 하는 분들에게 많은 도움이 되죠.
하지만, 중요한 포인트는 이런 도구를 쓰더라도 30분~60분마다 자세를 리셋(일어나기, 가볍게 펴기)하지 않으면 한계가 있다는 것입니다.
마사지건도 많이들 사용하던데, 진짜 효과가 있나요?
“ 효과는 있죠. 그런데 역할이 딱 정해져 있습니다.
마사지건은 근육을 "풀어준다"기보다는 일시적으로 긴장을 낮추고, 통증 민감도를 줄여서 움직임을 편하게 만드는 도구에 가깝습니다. 운동 전에 사용하면 움직임이 부드러워지는 데 도움이 되고, 운동 후에는 회복 체감에 도움을 줄 수 있죠.
하지만, 그렇다고 해서 마사지건이 근본 해결이 되지는 않습니다. 풀고 나서 움직임 교정, 강화까지 해야 효과가 오래 갑니다.
개인적으로 궁금한 건데... 통증이 있을 때는 운동을 해야 하나요, 아니면 쉬어야 하나요?
“ 또 아프다고 운동 안하시려고...
예를 들어 통증이 10중에 0~3정도라면, 오히려 움직여 줘야 합니다. 타이트한 근육은 풀어주고, 느슨한 근육은 수축을 만들어, 약해진 근육이 다시 제대로 일을 할 수 있게 만들어 주는 게 중요하거든요.
하지만 날카롭게 찌르는 듯한 통증이라든지, 제대로 서거나 걷지도 못할 정도의 통증이라면 병원을 먼저 가서 치료를 받으시는 게 우선이죠.
마지막으로, 게이머 독자 여러분에게 딱 한 가지만 당부한다면?
“ 좋은 자세를 '유지'하려고 하지 말고, 자주 '리셋'하세요.
위에서 설명해 드린 가슴 들기, 목 뒤로 길게 빼기 등 동작으로 자세를 리셋해 주는 거예요. 완벽한 자세로 몇 시간을 유지하는 건 현실적으로 어렵습니다. 30~60분마다 30초만이라도 일어나서 리셋을 반복해 주신다면, 훨씬 효과적으로 좋은 자세 습관을 만드실 수 있으리라 생각합니다.
# 본 기사는 원아워PT 분당수내점의 협조로 작성되었습니다.
Frann@inven.co.kr
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